Questi piccoli muscoletti, sono tra i muscoli che lavorano di più in assoluto di tutto il corpo.

I  muscoli rotatori della spalla infatti, si impegnano 24 ore al giorno e sette giorni su sette per impedire che l’omero fuoriesca dalla cintura scapolare e per consentire alle braccia di alzarsi, abbassarsi, aprirsi e chiudersi e fare tutti quegli utili movimenti rotatori.

Ciononostante la cuffia dei rotatori è spesso ignorata dal punto di vista dell’ allenamento coi pesi, tanto è vero che l’unico modo perchè ci ricordiamo della sua esistenza è qualche bel capriccio doloroso.

E’ facile subire un trauma ai rotatori, non solo per le loro dimensioni limitate e per il loro superlavoro, ma anche a causa di squilibri tra gruppi muscolari maggiori.

Gli uomini tendono a sviluppare il più possibile pettorali e spalle e a lavorare di meno sul dorso.

In questo modo, la cuffia dei rotatori viene a trovarsi in una situazione precaria legata allo sforzo di compensare questo squilibrio.

Ne risultano distorsioni, stiramenti o problemi cronici come bursiti e tendiniti.

Potete allenare questo gruppo muscolare quando volete, a patto che le spalle siano ben riscaldate e flessibili.

Per favorire la circolazione del sangue e sciogliere bene la zona, fate 5-10 minuti di cardio o dei movimenti per la parte superiore del corpo come flessioni laterali del busto o circonduzioni delle braccia.

Rispettate rigorosamente la corretta tecnica di esecuzione ed usate manubri da 1-2 kg o elastici.

Allenate la cuffia dei rotatori almeno una volta in ogni direzione (interna esterna, mediale e laterale) ad ogni sessione, con serie da 10-20 ripetizioni a seconda del vostro livello di forma fisica.

Nicola Banzato

Ebben si, stiamo parlando della parte del collo che collega la testa alle spalle.

Anche lui ha bisogno di attenzioni.

Il collo, oltre a contenere le corde vocali, la parte superiore della colonna vertebrale, delle vie respiratorie e dell’ apparato digerente, è formato da decine di muscoli che, insieme, consentono di ruotare ed inclinare il capo in ogni direzione.

Gli squilibri della muscolatura del collo possono avere conseguenze negative sulla postura, sulle prestazioni sportive e causare cefalee.

“Per evitare problemi simili al colpo di frusta, occorre riuscire a controllare il collo in molte situazioni tipiche degli sport di contatto come il rugby o il football”, commenta Kraemer.

Concludete la sessione per i trapezi o per le spalle con alcuni esercizi per il collo.

Iniziate con poco, accontentandovi di una sola serie di 8-12 ripetizioni in ciascuna direzione (in avanti in dietro e sui lati).

Dopo tutto, l’ obiettivo è evitare e non provocare dolori al collo.

Nicola Banzato

Iguppi muscolari più piccoli, può provocare squilibri muscolari che, col tempo, rischiano di causare traumi come distorsioni, stiramenti e strappi.

Per non parlare degli effetti sull’ aspetto esteriore, legati ad esempio, alla postura scorretta, come spalle curve o lordosi.

Secondo William Kraemer, docente di cinesiologia e fisiologia presso la University of Connecticut, “Non devono esserci muscoli che non vengono mai attivati  o allenati consapevolmente.

Un regime di allenamento completo deve stimolare ogni singolo muscolo, indipendentemente dalle sue dimensioni, per ottenere un risultato equilibrato”.

Nella realtà, siccome le giornate hanno un numero illimitato di ore, si tende ad accontentarsi di dedicare la maggior parte delle sessioni di allenamento agli esercizi convenzionali.

Eppure proprio i pezzi più piccoli del puzzle anatomico -insiste Kraemer- possono causare i danni peggiori.

Al fine di porre solide basi allo sviluppo ed evitare traumi dovuti a squilibri fisici, occorre quindi elaborare un programma supplementare rivolto ai piccoli muscoli ausiliari.

Ora tocca a voi farvi carico della situazione e del benessere dei più piccoli prima che comincino a fare capricci e a distruggervi il fisico.

Come sempre, è meglio prevenire che curare, no?

Nicola Banzato

Per un fisico equilibrato e prevenire gli infortuni

Se fosse una questione di vita o di morte, sapreste indicare il sovraspinoso su una mappa anatomica? E l’estensore lungo dell’ allunce? Il gracile? no? Se invece si trattasse del deltoide anteriore o del gran dorsale?

Certo, gli ultimi due sono più facili da individuare. Eppure il fatto che siano più evidenti e conosciuti non significa necessariamente che siano più importanti degli altri.

I muscoli più piccoli e meno conosciuti, in realtà, sono fondamentali per sviluppare potenza e forza, mantenere una postura corretta e migliorare le prestazioni.

Nicola banzato

SALTARE CON LA CORDA ALLENANDOSI CON I PESI

Questo è  una tecnica facile da eseguire che in breve tempo da notevoli risultati.

Per pochi euro si può comprare una corda da tenere sempre nella borsa d’allenamento, nella cartella o in valigia.

I salti con la corda sono un ottimo sistema anche per bruciare calorie.

Vi propongo di utilizzare la corda in palestra ed esattamente vi basta sostituire la pausa che di solito fate tra le ripetizioni con i pesi, con un minuto continuato di salto con corda.

Provate per esempio ad allenare il petto con le distensioni su panca piana eseguite la prima serie poi subito saltate per un minuto o un minuto e mezzo con la corda e rapidamente passate alla seconda serie di panca piana e così via per tutto l’allenamento.

Inizialmente vi sentirete subito spompati ma, dal terzo allenamento in poi vedrete un miglioramento continuo che vi farà divertire e allo stesso tempo definire.

Ottimo per unire l’aerobico con l’anaerobico dei pesi.

Inoltre la vostra resistenza migliorerà tantissimo con questo circuito.

Nicola Banzato