Il gonfiore delle gambe e le cause collegate ad esso

La sedentarietà, restare molto tempo seduti, un’alimentazione trascurata, l’obesità, i cambiamenti ormonali, il caldo eccessivo, la gravidanza  sono le cause principali dell’insufficienza venosa e del gonfiore alle gambe, che può risolversi e migliorare, seguendo uno stile di vita più sano. Anche l’uso della pillola anticoncezionale può, in alcuni casi, causare questo tipo di disturbi: è bene rivolgersi al proprio ginecologo per un consiglio.

I sintomi
Oltre al gonfiore, al dolore e al senso di pesantezza, altri sintomi sono: gonfiore localizzato al di sotto delle caviglie, vene che affiorano, gambe rigide, formicolio, prurito e crampi al polpaccio.

Come prevenire e alleviare la pesantezza alle gambe

• camminare ogni giorno (almeno 20/30 minuti)
• evitare di stare seduti troppo a lungo specie con le gambe accavallate: alzatevi dalla scrivania, fate qualche passo, muovete le gambe; nel caso usate una pedana che tenga sollevati i piedi
• al termine della giornata è bene immergere le gambe in acqua fredda e poi tenere per qualche minuto le gambe in verticale
• massaggiare le gambe con gel rinfrescanti
• fate le scale a piedi con passo deciso sia salendo che scendendo
• se siete al mare, passeggiate nell’acqua fino a mezza coscia
• mangiate cibi poveri di sale
• assumete in modo regolare molte fibre, liquidi (spremute, tisane e acqua), frutta e verdura (banane e patate sono ottimi perché ricchi di potassio), vitamina C (kiwi, pompelmi, peperoni, frutti di bosco)
• preferite il pesce e le carni bianche
• evitate alcolici e bibite gassate
• riducete il vostro peso (se avete chili di troppo)
• indossate scarpe comode e con un tacco non superiore ai 3-4 cm
• dormite con le gambe un po’ sollevate (mettete un cuscino sotto il materasso sul fondo dei piedi)
• fatevi fare dei massaggi linfodrenanti che favoriscono la circolazione sanguigna e linfatica

1) Consultate il vostro medico, prima di cominciare un programma di esercizio fisico, soprattutto se avete problemi di salute, di sovrappeso o se avete più di 30 anni.

In caso di problemi all’ apparato osteo-muscolare, chiedete parere ad un ortopedico per essere sicuri di non peggiorare la situazione.

2) Eseguite almeno 3-5 minuti di aerobica leggera come riscaldamento generale. In questa fase, il battito cardiaco consigliato è circa del 50-60% di quello massimo.

3) Dopo il riscaldamento generale eseguite qualche allungamento, senza tirare troppo, per migliorare la flessibilità.

4) Per proteggere la schiena non sollevate carichi eccessivi, soprattutto in posizioni di torsione o decentrate.

5) Non mettetevi in mostra i risultati finali parleranno da soli.

6) Cominciate con esercizi semplici nell’ allenamento coi pesi come in qualsiasi altra disciplina o sport.

7) Seguite la regola del 10% aumentando per gradi la difficoltà ed il livello di attività.

Usate attrezzature adeguate come il casco per andare in bici e la cintura per l’allenamento coi pesi, ed indossate indumenti e scarpe adatte.

9) Ascoltate il vostro corpo non vi affaticate al punto da avvertire vertigini, nausea o difficoltà respiratoria.

Nicola Banzato

Trattandosi dell’ articolazione più mobile e perciò meno stabile del corpo, le spalle sono particolarmente vulnerabili sia ad infiammazioni acute che a problemi cronici come tendinite e borsite.

Prima di allenare le spalle, oltre ad aumentare la temperatura corporea eseguite anche alcuni esercizi specifici di stretching.

Durante la sessione, la corretta esecuzione degli esercizi, senza sgarri, contribuisce a diminuire il rischio di traumi.

Un altro elemento importante ai fini della corretta funzionalità delle spalle è lo sviluppo equilibrato delle tre porzioni dei deltoidi: anteriore laterale e posteriore.

Sia i neofiti che i professionisti commettono spesso l’errore di ignorare i deltoidi posteriori (occhio non vede, cuore non duole), che sono invece importanti per avere una postura corretta.

Nicola Banzato

Confrontate i carichi che usate ora con quelli di tre mesi fa. Nell’ arco dei tre mesi, i principianti dovrebbero ottenere buoni risultati in termini di forza. E voi?

Come superare l’ostacolo: al fine di progredire con qualsiasi esercizio, potete aumentare il numero di ripetizioni o il carico, seguendo un approccio graduale e progressivo.

Partite da un targhet fisso per ogni esercizio, ad esempio tra le serie da 8 ripetizioni (3×8) di di-stensioni col bilancere.

Quando riuscite a completare 3×8 di un dato esercizi, la volta sucessiva aumenterete il carico. Se l’ultima volta avete fatto 2×8 e 1×6, non aumentate il carico finchè non avrete raggiunto l’obiettivo di 3×8, e solo allora lo aumenterete del 5% circa.

E’ più sicuro ed efficacie aumentare spesso e di poco che aggiungere raramente carichi più consistenti.

Non sacrificare mai la corretta tecnica di esecuzione solo per aumentare i pesi.

Nicola Banzato

Ti è mai capitato di trascurare la tecnica di esecuzione?

Molti principianti sono talmente presi dall’ elaborazione di un programma, dalla scelta del tipo di attrezzature da utilizzare e dal desiderio di diventare più forti da non preoccuparsi più di tanto della tecnica di esecuzione, che tendono pertanto a non imparare come si deve.

Di conseguenza può capitare che non riescano a controllare il carico, andando incontro a traumi e dolori di varia natura ed entità.

Come superare l’ostacolo

Date la priorità all’apprendimento della perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi.

Qualsiasi esercizio è inutile se provoca un trauma. Uno dei problemi riguarda la velocità di esecuzione, che per molti principianti è per un secondo in salita e un secondo di discesa.

Non si tratta certo di un allenamento controllato!

Rallentate e impiegate circa tre per sollevare e altrettanti per abbassare il carico.

La necessità di controllare il carico è motivata da due valide ragioni: stimolare correttamente i muscoli e ridurre al minimo il rischio di infortunio.

All’ inizio dovrete diminuire i carichi, ma in seguito l’utilizzo di una tecnica migliore stimolerà una crescita maggiore.

Nel giro di un paio di mesi circa riuscirete a controllare correttamente carichi più elevati di quelli che riuscivate a sollevare con una tecnica improvvisata e rischiosa.

Nicola Banzato