Anche riguardo all’ aerobica, se una quantità moderata fa bene al cuore e  favorisce la definizione, tanta aerobica sarà ancora meglio, penserete.

Per completare il programma di allenamento coi pesi, perchè non fare 4 o 5 sessioni settimanali di aerobica intensa e magari una partitina o due di calcetto nel fine settimana? perchè la paghereta cara, ossia vi troverete ad affrontare l’allenamento coi pesi senza l’energia necessaria e avrete difficoltà a recuperare.

Come superare l’ostacolo?

Quando non siete in palestra, risparmiate le energie, riducendo al minimo o eliminando qualsiasi attività fisicamente impegnativa oltre all’ allenamento coi pesi.

Se non avete problemi di peso, limitate l’aerobica a 25 minuti di allenamento leggero non più di tre volte la settimana.

Nicola Banzato

Esercizio: sitting calf

Teoria: non possiamo far nulla per il punto di inserzione del polpaccio sulla tibia, ma possiamo far si che i muscoli sporgano di più mettendoli in tensione quando sono allungati.

Questo esercizio non costituisce un fattore limitante per il carico da utilizzare visto che non c’è nessuna compressione vertebrale.

Esecuzione: regola l’imbottitura per le ginocchia in modo che appoggi comodamente sulle gambe.

Con l’avampiede sulla pedana abbassatevi allungando al massimo il polpacci e poi invertite il movimento alzandovi il più possibile sulla punta.

Nicola Banzato

ESERCIZIO: leg extension unilaterale

Teoria: sebbene ormai da molti anni i ricercatori ripetano che ogni muscolo si contrae in modo uniforme per tutta la lunghezza, alcune ricerche effettuate di recente sembrano indicare che a volte sia possibile stimolare diverse parti dello stesso muscolo, in determinate condizioni.

In un articolo pubblicato sul journal of Strength and Conditioning Research, Jose Antonio spiega che non tutti i muscoli esibiscono una risposta uniforme per tutta la lunghezza dell’ elettromiografia, e che a volte si possono notare determinati effetti localizzati.

In uno studio, ad esempio, sei mesi di leg extension unilaterali hanno sviluppato la parte superiore ed inferiore del quadricipite più di quella centrale.

Esecuzione: regolate la macchina in modo che il perno si trovi in prossimità del ginocchio ed il rullo sia a contatto con la gamba in posizione comoda, appena sopra la caviglia.

Sedetevi ed afferratevi alle maniglie, quindi estendete una gamba fino a raddrizzare il ginocchio (l’altra gamba deve restare a riposo, immobile” . Una volta in cima, mantenete la contrazione per 1-2 secondi prima di riabbassare.

In basso, non lasciate che le piastre utilizzate tornino a contatto con le altre. Comletate le ripetizioni per una gamba prima di passare a quell’ altra.

Nicola Banzato

ESERCIZIO: trazioni singole al lat machine

Teoria: qualsiasi esercizio che ponga il dorsale in posizione molto allungata all’ inizio del movimento dovrebbe stimolare le fibre superiori più di quelle centrali.

Agire su un dorsale alla volta  permette un allungamento maggiore rispetto alla versione bilaterale.

Esecuzione: Regolare il sedile in modo che il ginocchio stia comodo sotto l’imbottitura, coi piedi bene a terra.

Afferrate una staffa e tiratela giù mantenendo il busto in posizione eretta e ruotando la spalla in basso e indietro mentre piegate il gomito.

Contraete il dorsale per tutto l’ esercizio; Ciò è fondamentale, specie durante l’ allungamento, quando la maggior parte della gente tende a rilassarlo.

Nicola banzato

ESERCIZIO: spinte in basso col manubrio

Teoria: nelle spinte in basso, esprimere il massimo della forza quando i tricipiti sono completamente contratti può creare una tale contrazione nelle fibre che la guaina che incapsula ciascuna di esse viene dilatata a tal punto da lasciare più spazio per la crescita.

Esecuzione: In piedi accanto ad una panca o ad un altro oggetto stabile, piegatevi a 90° circa a partire dalla vita e poggiate una mano sulla panca per sostenervi.

Afferrate un manubrio con l’altra mano e, tenendo il gomito contro il fianco, estendete il braccio da 90° fino alla massima estensione.

Spremete a fondo i tricipiti per 1-2 secondi prima di riabbassare i manubri.

Nella posizione inferiore, non superate i 90° con le braccia, per mantenere la tensione nei tricipiti.

Nicola Banzato