Il segreto del successo dell’ esercizio aerobico è stimolare il corpo a bruciare il grasso risparmiando la massa muscolare. Se da un lato fare molta attività cardio comporta notevoli effetti benefici, dall’ altro lunghe sessioni possono causare un declino dei livelli di testosterone.

Provate ad assumere una barretta di 200 mg di caffeina 30 minuti prima di una lunga sessione di cardio. A stomaco vuoto, la caffeina stimola il rilascio di catecolamina, un ormone coinvolto nella combustione del grasso.

Dopo 30 minuti di cardio assumete 10 gr di amminoacidi a catena ramificata(BCAA) e continuate con gli altri 30-40 minuti di cardio. Gli BCAA non solo impediscono il crollo dei livelli di testosterone, ma inibiscono la distruzione di massa magra e favoriscono la combustione del grasso dimagrendo.

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Nicola Banzato

Attenetevi a fonti di carboidrati complessi, come farinata d’ avena, cereali integrali, patate dolci, riso integrale e legumi. I carboidrati complessi vengono metabolizzati più lentamente e stabilizzano i livelli glicemici tenendo bassa l’ insulina, cosa molto importante per tener lontano l’ accumulo di grasso corporeo.

Solo il pasto post- workout dovrebbe fare eccezione adc essere ricco di carboidrati semplici, in grado di ricostruire rapidamente le scorte di glicogeno muscolare.

Per ottenere l’ energia necessaria in allenamento, consumate un quarto dei carboidrati giornalieri circa 90 minuti prima dell’ allenamento.

Nei giorni in cui non vi allenate, riducete l’ apporto di carboidrati a circa 0,5 granni per kg di peso, distribuiti in modo omogeneo.

Consumate proteine e grassi salutari in quantità sufficiente per l’ energia e per il recupero. Trovarsi in un leggero deficit calorico è necessario se si vuole eliminare il grasso corporeo,ma ridurre eccessivamente l’ apporto calorico provoca facilmente il calo della massa muscolare.

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1) con le attività di lunga durata prive di carichi significativi si brucia grasso in modo relativamente più rapido;

2) questo tipo di esercizio fisico tende ad accellerare il metabolismo, il che significa bruciare calorie più velocemente anche a riposo.

L’ aerobica però, non sviluppa la massa muscolare. Al contrario, troppo allenamento di resistenza tende a ridurre la massa magra. Al fine di sviluppare e conservare la massa muscolare, bisogna poter contare su una riserva energetica da assegnare alla sintesi proteica.

Nelle attività ripetitive e prolungate, spesso i tessuti muscolari vengono sacrificati per produrre energia supplementare. Dato che le riserve energetiche sono limitate, se già fate una o due sessioni di pesi al giorno, non potete pensare di ottenere vi risultati sperati in termini di muscoli se utilizzate altre energie per l’ aerobica.

Il volume ideale di allenamento cardio varia da persona a persona in base a fattori come il volume globale e l’ intensità dell’ allenamento, l’ alimentazione (se seguite una dieta dimagrante o no) e così via.

Nella maggior parte dei casi, tuttavia, 3-5 sessioni settimanali da 30-45 minuti l’uno sono ampiamente sufficienti per chiunque punti soprattutto ad acquisire e mantenere massa e forza muscolari. Oltre questa soglia, aumenta notevolmente il rischio di sovrallenamento.

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Durante l’ allenamento coi pesi, il carburante preferenziale è uno zucchero, il glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Man mano che le scorte di glicogeno diminuiscono durante la sessione, il serbatoio dell’ organismo va in riserva ed è ovvio che non si potrà fare ancora molta strada.

Ecco perché è importante che, dei 5 o 6 pasti che consumate ogni giorno, quello che precede la sessione pesante dei allenamento coi pesi dovrebbe contenere più carboidrati per assicurare un rifornimento adeguato.

Per quanto concerne l’ alimentazione prima dell’ aerobica, ricordiamo che questo tipo di attività utilizza principalmente gli acidi grassi derivati dai depositi adiposi. Secondo alcuni esperti, mangiare prima dell’ aerobica potrebbe impedire lo smaltimento ottimale del grasso per due motivi.

In primo luogo, l’ organismo potrebbe attingere ai grassi alimentari, anziché al grasso corporeo per procurarsi l’ energia necessaria. In secondo luogo, ed è forse il fatto più rilevante, a livello ormonale, l’ assunzione di carboidrati favorisce la naturale secrezione di insulina che impedisce, in una certa misura, la liberazione delle cellule adipose.

La professionista IFBB Laura Creavalle osserva in proposito: “penso che l’aerobica dia risultati migliori se non si mangia prima. Ad ogni modo, se vi gira la testa o vi sentite troppo scariche per lavorare al massimo dell’ intensità, non esitate a fare uno spuntino. Di solito, basta farsi una fetta di pane ai cereali spalmata di un formaggio cremoso magro”.

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L’ attività aerobica e’ altrettanto importante al fine di trasformare il vostro aspetto perché consuma il grasso corporeo.

Cominciate con tre sessioni settimanali da 20 minuti e, se notate una diminuzione dei livelli di grasso, continuate con questo protocollo.

Se necessario, potete arrivare a quattro sessioni settimanali da 30-40 minuti. Riassumiamo gli effetti dell’ allenamento cardiovascolare: “l’ aerobica è un ottimo metodo per bruciare il grasso, ma non bisogna esagerare.

Il fattore determinante per assicurarsi risultati durevoli è trovare il giusto equilibrio tra l’apporto calorico totale e l’ allenamento coi pesi.

Sebbene l’aerobica possa accelerare il processo di dimagrimento, se si fa attenzione all’ apporto calorico si rischia di andare incontro a qualche brutta sorpresa”.

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Nicola Banzato