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Quando si parla di vitamina B si intende un complesso di 8 vitamine che funzionano in modo diverso per aiutare i diversi enzimi a svolgere migliaia di trasformazioni molecolari che avvengono nel corpo e proprio per questo queste 8 vitamine sono conosciute anche come coenzimi.
Tutte le vitamine del gruppo B sono sostanze idrosolubili, che non si accumulano nell’organismo, e possono essere ottenute da batteri, lieviti, funghi o muffe.
Sono fondamentali per il funzionamento del fegato e del sistema nervoso infatti si possono considerare il fattore principale della salute dei nervi. Sono poi fondamentali per il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Infatti le vitamine del gruppo B forniscono energia all’organismo convertendo i carboidrati in glucosio per produrre energia. Mantengono il tono muscolare nel tratto gastrointestinale e sono utili per il mantenimento in salute di pelle, capelli, occhi, bocca e fegato.
Essendo idrosolubili qualsiasi eccedenza viene eliminata e non immagazzinata, quindi devono essere continuamente reintegrate e una volta mischiate con la saliva sono prontamente assimilate. Il loro assorbimento invece risulta ridotto in caso di stress sia psicologico che indotto da sostanze stimolanti, da consumo eccessivo di zuccheri e alcolici e dall’assunzione di alcuni farmaci tra cui sonniferi o in presenza di infezioni.
Vediamo dunque quali sono nello specifico le 8 vitamine B:
VIT.B1( tiamina): è una vitamina idrosolubile sia animale che vegetale che converte il glucosio in energia ed è quindi necessaria quando si consuma molta energia come quando si pratica sport inoltre protegge cuore e sistema nervoso ed evita l’accumulo di depositi di grasso intorno alle arterie. La B1 è presente in quasi tutti gli alimenti in quantità limitata. Invece si trova in grandi quantità nel maiale e nelle sue interiora e in tutte quelle parti di cereali che vengono scartate durante la macinazione come la crusca del grano e la pula del riso. Quindi questi cereali andrebbero consumati integrali o vitaminizzati. Ha un effetto benefico sull’attitudine mentale e sull’apprendimento. E’ necessaria per il mantenimento del tono muscolare delle pareti dello stomaco, dell’intestino e del cuore. Stabilizza l’appetito perchè migliora l’assimilazione dei cibi ed in particolare di amidi, zuccheri e alcol. L’impoverimento ne è causato da grandi quantità di zuccheri e dal fumo di sigaretta.
VIT.B2(riboflavina):altra vitamina idrosolubile. lavora all’interno della cellula per produrre energia e per pulirla da eventuali elementi antagonisti. E’ necessaria per la respirazione cellulare. La vit B2 viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata al momento dell’attività fisica. E’ necessaria per il mantenimento in buona salute di vista,unghie, pelle e capelli. Ha inoltre un ruolo protettivo nei confronti dei radicali liberi e lavora come antiossidante. La quantità di vit B2 negli alimenti è così minima che è quasi sempre richiesta un’integrazione nell’alimentazione. Fonti sono:il fegato, la lingua e altri organi e poi latte, yogurt, uova e lievito di birra. La riboflavina non viene immagazzinata nel corpo e quindi deve essere integrata quotidianamente inoltre viene eliminata con le urine e il sudore.
VIT B3(niacina):partecipa nella scomposizione di proteine, carboidrati e grassi.Può essere prodotta dal corpo a partire dalle proteine. E’ un efficace disintossicante e i ricercatori ritengono che abbia un ruolo nella prevenzione del tumore. E’ efficace per la circolazione e riduzione del colesterolo nel sangue.E’ fondamentale per una corretta funzione del sistema nervoso, per mantenere in salute pelle e lingua e per la formazione dei tessuti del tratto digestivo.Necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali. Negli alimenti sono presenti bassissime quantità di niacina pura. Viene eliminata con le urine e un’eccessiva quantità di zucchero, amidi così come gli antibiotici impoverisce la quantità di niacina nell’organismo. Fonti sono: carni magre e pesce.
VIT B5(acido pantotenico):svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi,proteine e carboidrati. la sua carenza è abbastanza rara visto che è presente in un gran numero di alimenti,infatti il suo nome deriva dal greco”panios” che significa “dappertutto”. La “pantetina” la parte più attiva dell’acido pantotenico viene utilizzata per abbassare il livelli di colesterolo e trigliceridi. Le maggiori fonti di acido pantotenico sono i cereali integrali,legumi, patate dolci, broccoli,cavolfiori,arance,fragole,pesce, pollame e fegato. i primi sintomi di carenza da acido pantotenico sono l’ affaticamento e la svogliatezza mentre la carenza grave porta alla sindrome del piede infuocato con intorpidimento e dolori ai piedi.
VIT B6(piridossina):partecipa alla sintesi delle proteine, importante per il funzionamento del sistema nervoso,regola l’equilibrio salino di sodio e potassio,mantiene l’equilibrio ormonale e la funzione immunitaria.Viene utilizzata negli sport di potenza perchè favorisce l’assimilazione del glicogeno muscolare. Fonti sono:i cereali integrali, le banane, i legumi, la frutta secca,le patate ,i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles. Il deficit di vit B6 è piuttosto raro ma l’organismo umano ne ha bisogno per il funzionamento di differenti enzimi.
VIT B8( biotina o vitamina H):partecipa alla sintesi e all’utilizzazione di grassi e aminoacidi e in sua assenza il metabolismo è gravemente compromesso. La biotina viene prodotta dai batteri intestinali e quindi una dieta vegetariana modifica la flora batterica intestinale in modo tale da aumentare la sintesi di biotina e aumentarne l’assorbimento.Le migliori fonti alimentari sono:formaggio, carne, uova,soia,cavolfiori,funghi,cereali integrali e arachidi.La carenza di biotina porta secchezza e desquamazione cutanea.
VIT B9(acido folico): è indispensabile per la sintesi del DNA infatti in assenza di acido folico le cellule non si dividono correttamente.E’ inoltre molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e il deficit di acido folico in gravidanza è stato collegato a malformazioni neonatali(difetti del tubo neurale e spina bifida). L’acido folico si trova in alte concentrazioni nei vegetali a foglia verde infatti il suo nome deriva da “folium” cioè fogliame. Ne sono ricchi: cavolo riccio,spinaci,bietole,legumi,asparagi broccoli,arance e cereali integrali.Nonostante la sua presenza in molti alimenti la sua carenza è molto comune a causa delle abitudini alimentari. il deficit da acido folico compromette tutte le cellule dell’organismo. L’anemia macrocitica è caratterizzata da carenza di acido folico e vit B12 ed è caratterizzata dalla presenza di globuli rossi di grandi dimensioni.La maggior parte dei benefici derivanti dall’assunzione di acido folico(insieme a B6 e B12) deriva dalla riduzione dell’omocisteina,sostanza implicata in alcune patologie tra le quali aterosclerosi e osteoporosi.
VIT B12(cobalamina):prende parte a numerosi processi del nostro organismo tra le quali la sintesi del DNA,la maturazione dei globuli rossi, la formazione della guaina mielinica che riveste le fibre nervose e accelerala trasmissione degli impulsi nervosi. la vit B12 è presente in grandi quantità solo negli alimenti di origine animale. Le principali fonti sono: fegato,reni,uova,pesce,formaggio e carni. La vit B12 è contenuta anche in alcuni vegetali marini e in un derivato della soia ma in una forma non richiesta dal nostro organismo quindi i vegetariani dovrebbero assumere un integratore di tale vitamina. Alcune evidenze scientifiche hanno dimostrato che una carenza provoca cali di prestazione sportiva ma non vi sono prove che una sua abbondanza ne provochi aumento.
