Coach, esperto PNL, svela le strategie per creare un percorso di benessere nella vita, nel lavoro e nella gestione dei soldi
La ricerca spasmodica della felicità a tutti i costi, la voglia di essere felici a partire dagli altri e i soldi che sembrano uno strumento fondamentale per raggiungere i nostri scopi nella vita.
Daniele Di Benedetti, coach, esperto di programmazione neurolinguistica con oltre 1 milione di fan sui social media, sgombera il campo da bufale e falsi miti e condivide alcune buone pratiche e strategie per costruire la propria felicità:
«Siamo la società con più supporto, psicologi, coach e con maggiori opportunità per i giovani di costruirsi un loro lavoro anche con il digitale, eppure cresce la depressione. Ne soffrono tre milioni di italiani secondo l’Istat. Uno degli ostacoli al nostro benessere emotivo nasce proprio dalla voglia di raggiungere la felicità, come se fosse qualcosa al di fuori di noi», spiega Di Benedetti.
Le 4 “A” di un percorso di felicità
Se l’inseguimento della felicità nel lavoro come nell’amore è destinato a non portare alcun reale risultato, ma solo ad aumentare la nostra frustrazione, esistono per Di Benedetti, quattro buone pratiche da mettere in atto a partire da subito. Ascolta è la prima che non significa, tuttavia, ascoltare gli altri, ma la nostra voce interiore, seguendo una massima di Steve Jobs, “Non lasciare che il rumore delle voci altrui zittisca la tua voce”.
Accetta è la seconda che porta a perdonare noi stessi, a non fare della nostra vita un ring dove lottiamo continuamente contro gli altri: «Quello che non capiamo è che nessuno può farci tanto male quanto noi stessi. Dobbiamo imparare ad accettarci, a esaltare le nostre qualità e lavorare sui nostri limiti».
Apprezza invece è il consiglio che per Di Benedetti porta ad innalzare la stima che abbiamo verso noi stessi, aiutandoci ad apprezzare il presente e a non essere solo focalizzati sull’incertezza del futuro. Infine, Ama è l’ultimo percorso di questo step che ci conduce ad amare noi stessi, perché solo in questo modo, “saremo in grado di donare una parte di noi incondizionatamente agli altri”.
Felicità e soldi
Secondo uno studio riportato su IlSole24Ore, gli avanzamenti del reddito possono innescare dei meccanismi che contrastano con il benessere: «Questo è uno dei falsi miti più duri da smontare con noi stessi. I soldi sono solo una conseguenza della felicità e sono soprattutto uno strumento che non distrugge la felicità, come non la crea. Come ogni strumento sono un amplificatore di te. Se hai timori, i soldi li accresceranno, se sei triste, lo diventerai di più. Mentre se hai raggiunto un equilibrio, li userai per migliorarti», continua Di Benedetti.
Un esercizio: tieni un diario sul divertimento
Il coach offre un consiglio finale: tenere un diario dove chiedersi ogni giorno cosa ci fa divertire e cosa meno (delegando le attività più noiose): «La nostra mente ha bisogno di visualizzare le cose per farle proprie. In questo modo, vedrai le cose nero su bianco e sarai più attento a metterle in pratica», conclude Di Benedetti.
BIO: Daniele Di Benedetti: autore di “Ricordati di sorridere”, “Amati per amare” e “Fuori dal fango”, bestseller da oltre 160.000 copie vendute pubblicati con Mondadori. Esperto di PNL e coaching ad alte prestazioni, comunicazione e marketing, ricercatore e imprenditore di successo. Con oltre 1 Milione di follower, 200 Milioni di visualizzazioni nei suoi video e migliaia di persone che ogni anno seguono i suoi eventi dal vivo è il riferimento per la crescita personale e professionale in Italia. Info: https://www.dibenedetti.com/
Siete pronti? Il trainer Jono Selvadurai urla in cuffia mentre incita chi si allena su Technogym Bike con un’energia contagiosa e un affascinante accento australiano. Ma non sta solo facendo una lezione, è davanti a uno schermo a far sognare chi si allena con il suo ritmo. Con l’esclusivo livestream e collaborazioni con palestre da tutto il mondo come la londinese 1Rebel e Virgin Revolution di Milano, la Technogym Bike offre una gamma diversificata di superstar tra i più influenti trainer come Jono, Jodie Lee Tye (1Rebel) ed Enrica Albera (Trainer di Virgin Revolution), per citarne solo alcuni.
In questi tempi di lontananza sociale è iniziata una vera e propria rivoluzione del fitness che è diventata connessa grazie al digitale e – anche se le cose stanno pian piano tornando alla normalità con la possibilità di allenarsi in bici outdoor e la promessa di tornare alle lezioni in palestra gestite in sicurezza – si è indubbiamente aggiunta una nuova attenzione a come ci si sente e ci si motiva durante l’allenamento indoor.
La scelta giusta e di tendenza
Technogym Bike è la scelta intelligente, in grado di offrire il massimo delle prestazioni con contenuti pronti a partire al semplice tocco dello schermo. Acclamata come la bike perfetta per la casa e palestra, la Technogym Bike è in grado di creare un’esperienza che sia divertente e, soprattutto, motivante. Dalla sua console è possibile scegliere tra una vasta gamma di lezioni dal vivo oppure ondemand (in stile Netflix), con trainer che danno il massimo sulla bike per caricarti e motivarti. È possibile creare la propria biblioteca on-demand, selezionando il tipo di allenamento, la lingua (inglese, italiano, spagnolo o francese), la durata (30, 40 o 50 minuti) e la musica, rendendo l’allenamento totalmente personalizzato. L’esperienza dello studio prende vita sul display touchscreen da 22″ full HD e gli allenamenti proposti vi spingono a raggiungere gli obiettivi di fitness e mantenere la giusta grinta.
DAttraverso l’esclusivo servizio di abbonamento Technogym Bike, puoi scegliere di allenarti con i trainer delle palestre da tutto il mondo che collaborano con Technogym. La varietà degli allenamenti offerti si adatta a qualsiasi stato d’animo, esigenza o mood, ed è tutto accessibile comodamente da casa tua. Questo è possibile grazie ai trainer, ognuno con un proprio background e personalità che rende unica l’esperienza virtuale su Technogym Bike.
Technogym Bike: tutto sta nella pedalata
Technogym è stata un pioniere del Wellness on the go ed è oggi attiva in 15.000 centri fitness in tutto il mondo, fornendo a milioni di persone un’esperienza di allenamento personalizzata in ogni momento e ovunque, in palestra, a casa o anche al lavoro. La Technogym Bike è il risultato di oltre 30 anni di ricerca biomeccanica e di feedback di allenamento da parte di atleti professionisti. Con la sua impostazione rapida permette di concentrarsi sulla parte fondamentale della corsa: la pedalata.https://www.instagram.com/p/B-J-kUpqpr5/embed/?cr=1&v=12&wp=400&rd=https%3A%2F%2Fwww.technogym.com&rp=%2Fit%2Fnewsroom%2Ftechnogym-bike-classi-online%2F#%7B%22ci%22%3A1%2C%22os%22%3A2520.6999999955297%2C%22ls%22%3A2350.7999999970198%2C%22le%22%3A2384.6999999955297%7DLa bike è impostata per consentire uno stile di pedalata fluido e facile, con le sue tre posizioni di allenamento, Standard, City Bike e Race. Le diverse posizioni, facilmente regolabili, consentono alla Technogym Bike di adattarsi meglio al vostro corpo e postura, fornendo così un allenamento completo e ottimale, che coinvolge tutti i gruppi muscolari, comprese gambe, polpacci e glutei. Il brevettato on-the-fly system offre una regolazione in quattro direzioni con un semplice tocco garantendo comfort e velocità. Il risultato: Technogym Bike simula accuratamente l’emozionante e autentica pedalata su strada, una pedalata naturale, su misura, intuitiva e personalizzata per l’utente.
Il design unico di Technogym Bike
Una bike snella e pulita, il design grintoso della Technogym Bike si trova non solo nelle palestre, ma anche nei più innovativi hotel, resort e wellness club internazionali. Tuttavia, l’isolamento ha visto un aumento del numero di persone che si allenano in casa. Alcuni hanno collocato le loro Technogym Bike in uno spazio dedicato all’allenamento, mentre altri le hanno integrate nell’arredamento del proprio spazio abitativo, creando un angolo di fitness unico nel suo genere.
Allenamento digitale e connesso
La connettività e le caratteristiche digitali all’avanguardia sono uno dei punti di forza della Technogym Bike, che permette a chi si allena di connettersi, attraverso la console, alla piattaforma My Wellness. La possibilità di variare l’intensità della velocità e della resistenza delle gambe aggiunge una dimensione in più agli allenamenti, consentendo l’allenamento a intervalli, che è un ottimo modo per allenare la forza. Non si tratta di una bike che permette semplicemente di pedalare in gruppo, ma offre anche la possibilità di svolgere un allenamento total body grazie ai contenuti video dedicati.
Una community che si allena a tutto ritmo
L’emozione della pedalata sta tutta nel giusto ritmo e nelle sensazioni, dice Jono Selvadurai, il Master Trainer di 1Rebel di Londra. Jono è un ballerino professionista e nelle sue classi il ritmo è tutto. Enrica Albera di Virgin Revolution di Milano, conosciuta su Instagram come enri_fitness, fa del “Ride Cycle Spirit” il suo motto e punto di forza, motivando chi si allena con una grinta unica nel suo genere. Dalla sua Technogym Bike, spinge energicamente gli utenti (chiamandoli a volte anche per nome), in modo da mettersi in contatto con loro anche se virtualmente ed incoraggiandoli ad usare l’hashtag #iosudoacasa.
VIEW THE GALLERYI suoi sono beat misti composti da elettronica con un tocco di Reggaeton e musica dance latina. Ma creare una playlist musicale killer è solo un altro modo per massimizzare la motivazione durante l’allenamento e, se abbinata a sessioni di allenamento con il proprio trainer preferito e alla biomeccanica all’avanguardia del know-how Technogym, rende l’esperienza di pedalata gratificante e divertente. Per garantire questo, il team che ha progettato Technogym Bike ha lavorato per creare un sistema di altoparlanti della migliore qualità, integrato nella console della Bike in modo da rendere l’esperienza ancora più coinvolgente e portare chi si allena direttamente nello studio.
La ride virtuale del futuro
Una cosa durante questi tempi suona ancora chiara: la connessione umana è ancora e sarà sempre di primaria importanza. Quindi, unisciti all’evoluzione della Technogym Bike per dare il massimo nel tuo allenamento da casa e connetterti alla community vivendo l’esperienza virtuale di allenamento del futuro!
Lo spinning, come anche l’esecuzione della cyclette, dell’hydro bike e della bici sui rulli, è un’attività motoriadi gruppo facente parte della categoria “indoor cycling” (ciclismo indoor, o ciclismo al coperto).Shutterstock
La pratica dello spinning richiede l’uso di una speciale bicicletta fissa, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile manonuguale ad una cyclette tradizionale. Le sessioni vengono pilotate da un istruttore, generalmente posizionato di fronte o a capo della classe, che in genere “tira” e motiva il gruppo.
Gli allenamenti di spinning sono finalizzati principalmente ad allenare la resistenza generale ma, basandosi sulle variazioni di ritmo e sulle ripetute, richiedendo quindi un dispendio energetico considerevole, intervengono positivamente anche nell’ottimizzazione del metabolismo lattacido. Lo spinning è quindi una disciplina fitness ad alta intensità – High Intensity Training (HIT) – e di tipo intervallato – Interval Training (IT); nel complesso potrebbe essere inquadrata tra le High Intensity Interval Training (HIIT).
Nota: esistono anche delle tipologie di indoor cycling praticate su biciclette con ruote, come il track cycling in velodromo, oppure l’artistic cycling (ciclismo artistico) e il cycle ball – una sorta di football europeo su ruote.
Spin bike: com’è fatta?
Dal punto di vista tecnico e tecnologico, le spin bike hanno le seguenti caratteristiche:
Sono fisse, prive di ruote
La resistenza è costituita da un volano e da un dispositivo meccanico che modifica la “difficoltà” (durezza) della pedalata
Il volano può essere “ponderato”, simulando l’inerzia della pedalata a scatto fisso
Il manubrio è sagomato in modo speciale
Esistono vari punti di regolazione per adattare la bicicletta alla persona.
I pedali sono dotati di fermapiedi, come sulle biciclette sportive, per fare sì che i muscoli deputati al recupero e al sollevamento contribuiscano alla pedalata
In alternativa, possono contenere l’innesto per l’uso delle scarpette da ciclismo
La pratica dello spinning può essere molto utile ed i benefici sono numerosi, anche se non esclusivamente imputabili all’attività specifica. I principali sono:
Tuttavia, se lo spinning non venisse eseguito correttamente, o la posizione dovesse risultare inadeguata, potrebbero verificarsi effetti indesiderati anche importanti; tra i molti ricordiamo:
Lo spinning può risultare controindicato in varie situazioni; alcune sono di natura osteo-articolare, muscolare o tendineo, altre di tipo cardio-circolatorio – come nel caso dei cardiopatici gravi, chi ha alte possibilità di ictus o infarto ecc – o respiratorio – ad esempio le broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) non compensate o gravi.
Com’è deducibile, per evitare l’insorgenza di disagi, è importante assicurarsi che la posizione bio-meccanica sia corretta. Per questo, le biciclette da spinning hanno una vasta gamma di regolazioni, ed è essenziale ottenere una corretta impostazione ancor prima di iniziare.
Lo spinning non richiede un abbigliamento particolare, anche se le necessità possono variare in base al caso. Di certo il vestiario dev’essere comodo, favorire l’evaporazione del sudore e non limitare i movimenti. I pantaloni, meglio se corti o a 3 / 4, possono conferire maggior comfort se imbottiti sotto il cavallo. Per le spin bike predisposte, può essere necessario acquistare delle scarpette da ciclista con attacco rapido.
Spin bike online
Photo Courtesy
Online è disponibile una fit bike con trasmissione a catena, dotata di sella confortevole e regolabile in verticale e in orizzontale, che consente di effettuare un allenamento cardiovascolare ad alto consumo di calorie, grazie anche alla variazione delle condizioni di esercizio, che riproduce quelle che sono le normali condizioni di pedalata all’aria aperta come pianura, salita e discesa.
Il computer posto sul manubrio permette di monitorare distanza percorsa, calorie bruciate, velocità di pedalata, tempo e pulsazioni. Grazie alla rilevazione cardiaca palmare è possibile controllare anche le funzioni del cuore e quindi effettuare un allenamento cardiovascolare.
In alternativa è disponibile questa spink bike che combina freno magnetico e ad aria. Questo sistema Aire + magnetico rende la resistenza più realista, simulando perfettamente le condizioni ambientali e consentendo di provare la sensazione di pedalare su una bici da strada.
Il manubrio tipo triathlon è regolabile sia in lunghezza che in altezza. Così come il manubrio, anche il sellino è regolabile, in modo da rendere l’allenamento il più confortevole possibile.
Questa spink bike è adatta ad un utilizzo intensivo ed è predisposta per sostenere un peso massimo utente pari a 150 kg.
Lo spinning permette di consumare una grossa quantità di calorie, di allenare ed attivare il metabolismo aerobico – con tutti i benefici che questo comporta sull’apparato cardiovascolare e respiratorio – e di rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Sono particolarmente coinvolti i quadricipiti femorali e i muscoli posteriori della coscia – soprattutto grazie all’uso di scarpette da ciclismo o delle cinghie sui pedali. Per di più, nella posizione in piedi sulla sella, lo spinning attiva in maniera significativa anche il cingolo addominale e secondariamente pettorali e tricipitibrachiali. Entriamo più nel dettaglio.
Partiamo sottolineando che l’entità dei benefici che si possono trarre dallo spinning aumenta quanto più basso è il livello di chi si approccia a questa attività fitness, e sale ulteriormente in proporzione al carico globale di allenamento. In linea generale, potremmo dire che lo spinning:
Migliora la fitness cardio-vascolare e respiratoria: ciò è dovuto ad una maggior efficienza del cuore, che pompa più sangue con minor sforzo, e ad un miglioramento della circolazione, che vanta più elasticità arteriosa, capillarizzazione e ritorno venoso
Migliora la fitness respiratoria: grazie ad una più efficacie risposta dilatatoria dei bronchi e ad una miglior perfusione degli alveoli
Possono migliorare, pertanto, alcune forme di bronco pneumopatie croniche ostruttive (BPCO)
Migliora la fitness muscolare e tendinea specifiche: in termini di forza, resistenza alla forza, velocità, resistenza alla velocità, resistenza generale, potenza aerobica, potenza anaerobica ecc. I tendini diventano più resistenti e meno soggetti ad infortunio
Oltre ai suddetti, vengono reclutati in maniera non trascurabile anche: grande gluteo adduttori, abduttori, polpacci, estensori del piede.
Migliora la fitness articolare: soprattutto nei sedentari, prevenendo o rallentando l’insorgenza di disturbi reumatici, artrosi ecc; una massa muscolare ben sviluppata contribuisce anche a mantenere in sede le articolazioni, proteggendole soprattutto in caso di compromissione della capsula o dei legamenti
Contribuisce a mantenere una buona densità ossea: in assenza di altri fattori di rischio, lo spinning può aiutare a prevenire l’osteoporosi
Ottimizza la ricomposizione corporea: favorisce il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuove il dimagrimento e assicura il trofismo muscolare. È bene ricordare che l’attività motoria aumenta anche l’appetito, ragion per cui non sempre muovendosi di più si riesce a dimagrire rapidamente
Mantiene un buon equilibrio: soprattutto nelle persone che si avvicinano alla terza età, praticare attività motoria aiuta a conservare funzioni come l’equilibrio – ma non solo, ne traggono vantaggio anche le funzioni cognitive e si riducono le possibilità di demenza senile
Favorisce il buon umore: grazie allo scarico dello stress nervoso e alla liberazione di endorfine.
Le controindicazioni allo spinning sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Lo spinning è sconsigliato per:
Grandi obesi, dismetabolici e chiunque è ad alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti
BPCO non compensati o difficili da tenere sotto controllo
Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione
Patologie acute articolari dell’anca, del ginocchio e della caviglia
Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di spinning anche certi disagi gravi della spalla
Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell’anoressia nervosa (AN) – o in sovrappeso, soprattutto con obesità grave e legata a disturbi metabolici o altre condizioni che aumentano drasticamente il rischio cardiovascolare.
I rischi dello spinning per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio e dell’anca, o a sovraccarico della schiena. La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra. Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:
Il consumo energetico dello spinning varia in base all’intensità, alla durata e al livello di allenamento. Più si è allenati, meno calorie si “bruciano”; più è intensa e prolungata la sessione, più energia si spende.
Il coefficiente di consumo calorico dello spinning è parecchio diverso in base all’ente di divulgazione. Potremmo dire che i dati meno incoraggianti suggeriscono un dispendio di 300-500 kcal / h (calorie per ora), mentre quelli più ottimisti arrivano a 550-900 kcal / h.
È piuttosto difficile credere che partecipando ad un allenamento di spinning si possa consumare una quantità di energia pari alla metà del fabbisogno giornaliero di un uomo sedentario. E’ infatti probabile che 900 kcal / h sia un dato riferito alle massime intensità raggiunte nello spinning, impossibile da mantenere per un’ora – anche perché una sessione media dura circa 45′ – oppure che sia stato ottenuto valutando un soggetto dalle caratteristiche antropometriche fuori dalla media – molto alto, molto pesante e molto muscoloso.
Nel prossimo paragrafo poi, scopriremo che il dispendio di calorie non è sinonimo di consumo dei grassi.
Dimagrire
Lo spinning fa dimagrire?
La pratica dello spinning consente di utilizzare grosse quantità di energia, ovvero di calorie; d’altro canto, ciò non significa che faccia obbligatoriamente dimagrire.
Il dimagrimento avviene quando il bilancio energetico, ovvero la risultante della formula [Energia IN – Energia OUT], è negativo; in patica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata. Allenandosi con lo spinning si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l’altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro. L’esercizio fisico, si sa, aumenta anche l’appetito; questo è dovuto soprattutto all’intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di mangiare. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione.
Inoltre, pur essendo tendenzialmente aerobico, lo spinning è caratterizzato da un’intensità piuttosto elevata. Ciò significa che il substrato energetico principale è costituito dal glucosio ematico, dal glicogeno muscolare e dagli amminoacidi – sia ramificati nel muscolo, sia quelli non ramificati attraverso la neoglucogenesi. Decisamente inferiore, almeno in termini percentuali, è l’ossidazione dei grassi.
Questo non è per forza un elemento a sfavore del dimagrimento. Infatti, dopo un allenamento di spinning, è possibile consumare carboidrati in quantità anche non trascurabili, senza correre il rischio che questi vadano ad alzare troppo la glicemia e l’insulina – a tutto vantaggio del dimagrimento.Per approfondire:Indoor Cycling, Mitocondri e Dimagrimento
Allenamento
Regolazione della spin bike
La regolazione della spin bike deve rispettare le caratteristiche antropometriche del conducente.
La posizione della sella, ad esempio, dev’essere corretta in riferimento alla statura, più o meno all’altezza dell’anca – misurata in posizione eretta. Sul piano orizzontale, il sellino andrebbe regolato in modo che la parte anteriore del ginocchio sia perpendicolare al piede quando il pedale rimane orientato completamente in avanti – a ore 3:00, per intenderci. Ciò si traduce in una posizione nella quale, a gamba stesa e con il piede tutto in basso – a ore 6:00 – il ginocchio rimane leggermente flesso, con un angolo compreso tra il 25% e il 35% dell’escursione totale – 135-117 ° circa di angolazione.
L’altezza del manubrio può essere regolata sulla base del massimo comfort ottenibile; i partecipanti meno esperti potrebbero volerli posizionare più in alto, per alleviare il carico sulla zona lombare. Un ragionevole punto di riferimento è quello di posizionarlo all’altezza del sedile.
Come si costruisce una lezione di spinning?
Un tipico allenamento di spinning richiede l’impegno di un istruttore. Generalmente posizionato davanti al gruppo, egli ha l’obbiettivo di guidarlo nella simulazione di un percorso e / o di una competizione. Alcuni movimenti e posizioni sono concepiti per riprodurre salite, sprint e le classiche ripetute del ciclismo.
Un istruttore ben addestrato sa utilizzare la musica come fattore motivazionale, ed è in grado di impostare un coaching necessario per entusiasmare gli utenti, adattando l’allenamento al loro livello di fitness e ai loro obiettivi.
La maggior parte degli istruttori imposta l’allenamento con quella che viene definita una corsa a intervalli o intervallata, nella quale i partecipanti accelereranno in maniera progressiva o a sprint e scaleranno pendenze fino a mettersi in piedi sulla bici; non esiste un vero e proprio modello prestabilito da seguire. Nei primi anni 2000 sono state introdotte classificazioni “basate sul tipo di terreno” che simulano varie condizioni esterne – ad esempio la resistenza al vento. Queste lezioni sono progettate per migliorare il set di abilità da portarsi all’esterno, necessarie ad un ciclista, e aumentare parallelamente la resistenza fornendo un intenso allenamento cardiocircolatorio.
I partecipanti alle sessioni di spinning associano i propri obiettivi alla frequenza cardiaca, che può essere misurata anche per mezzo di un cardiofrequenzimetro, e seguono le variazioni simulate del percorso alternando momenti di resistenza ad altri di cadenza (la velocità con cui girano i pedali). Alcuni scelgono di mantenere un livello di intensità aerobico, moderato, con una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e l’85% della massimale (FCmax), mentre altri eseguono intervalli di attività anaerobica lattacida a livelli compresi tra l’85 e il 92% della frequenza cardiaca massimale.
Nello spinning, i partecipanti possono valutare la fatica contestualizzandola in una scala di percezione allo sforzo da 1 a 10. L’istruttore dovrebbe quindi saper strutturare l’allenamento inquadrandolo tra 1 (pochissima fatica) e 10 (massimo sforzo), in base al gruppo.
La difficoltà dell’allenamento di spinning è modulabile in due modi:
Variando la resistenza sul volano collegato ai pedali. La resistenza è controllata da una manopola, una ruota o una leva che il pilota aziona manualmente, frenando direttamente sul volano – ad esempio, un comune freno della bicicletta, oppure una frizione, un freno magnetico, un freno idraulico o una cinghia che gira attorno al volano. Sulla maggior parte delle bici da spinning, il freno può essere regolato da “completamente libero”, senza alcuna resistenza alla pedalata oltre l’inerzia del volano, al “blocco totale”. Di solito i ciclisti che non riescono a pedalare con la resistenza richiesta dall’istruttore sono incoraggiati a diminuire il livello quanto necessario
Cambiando la cadenza. A parità di resistenza, pedalare ad una velocità più elevata richiede, ovviamente, più energia. La cadenza corretta è compresa tra 80 e 110 o tra 60 e 80 RPM, a seconda della resistenza e della posizione – seduto o in piedi. Gli sprint sono quelli con la cadenza maggiore, ma è sconsigliabile oltrepassare i 110 RPM – in tal caso, meglio rimanere seduti. Uno sprint corretto dovrebbe durare da 10 a 25 secondi, esaurendo totalmente il pilota che raggiungerà una frequenza cardiaca compresa tra l’85% e il 92%.
Movimenti essenziali dello spinning
Lo spinning è basato su 5 movimenti fondamentali:
Seduto in piano (seated flat). Le mani sono nella parte centrale del manubrio. Questa è l’impugnatura numero uno. Tale posizione dev’essere utilizzata solo da seduti, per simulazioni su strada pianeggiante o durante il riscaldamento e il defaticamento. La cadenza è compresa tra 80 e 110 RPM.
In piedi in piano, anche detto “running” (standing flat). Le mani possono essere leggermente più larghe o posizionate a metà via tra l’impugnatura stretta e quella larga. Questa è l’impugnatura numero 2 o 2,5. Il corpo è più verticale, staccato dal sellino, con il centro di gravità direttamente sopra la pedivella. Il peso corporeo non deve mai poggiare eccessivamente sul manubrio. Il valore di cadenza è compreso tra 80 e 110 RPM
Salti (jumps o lifts). È una combinazione tra posizione seduta e in piedi, con le mani in posizione due, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi. Cadenza tra 80 e 110 RPM
Salita seduti (seated climb). Le mani sono in posizione due, si aumenta la resistenza mentre la cadenza è inferiore, tra 60-80 RPM
Salita in piedi (standing climb). Le mani sono larghe e in avanti, in modo che le estremità dei pollici tocchino la parte più lontana del manubrio (impugnatura 3). Il pilota è inclinato leggermente in avanti, in modo da esercitare la massima forza sui pedali, con una resistenza elevata e una cadenza di 60-80 RPM.
Questi cinque movimenti lavorano ciascuno in una parte diversa del corpo e si concentrano su diversi muscoli delle gambe. Il ciclista deve sempre mantenere il controllo del volano applicando una resistenza che gli permetta di non oltrepassare i 110 giri / min. Non tutte le bici hanno la ruota libera, alcune sono dotate di scatto fisso, ed è possibile che il volano “scappi” con il rischio di provocare gravi lesioni. Il ciclista dovrebbe essere in grado di mantenere perfettamente anche la rotazione dei pedali con resistenza elevata; questo diventa più difficile al di sotto dei 60 RPM di cadenza e, non riuscendo a compiere “cerchi perfetti”, aumenta il rischio di lesioni al ginocchio e all’anca. Su strada, il ciclista ha una cadenza naturale di circa 85 RPM e controlla i cambiamenti della pendenza o l’aumento / diminuzione del vento cambiando marcia per mantenere il ritmo. In media, il programma di spinning non deve superare o diminuire questo tasso di 25 RPM (110-60 RPM). In riferimento a quelli sopra elencati, ci sono altri 5 movimenti più avanzati – che manterremo in lingua originale.
Running / standing flat with resistance
Jumps on a hill
Seated flat sprint
Seated hill sprint
Standing hill sprint.
La maggior parte delle lezioni di spinning sono accompagnate da musica. I ciclisti possono sincronizzare la pedalata a tempo con il ritmo, giovando così di uno stimolo motivazionale per incoraggiare gli aumenti e accompagnare i recuperi. Spesso, la musica scelta dall’istruttore è dance o rock impostata su un ritmo di 4/4 (ma non necessariamente). Questo stimola a lavorare più duramente di quanto si potrebbe fare senza musica. L’istruttore può anche scegliere brani specifici per sprint, salite e salti. La musica aiuta il ciclista a mantenere una cadenza costante, che non deve corrispondere obbligatoriamente al ritmo.
Vantaggi
Vantaggi dello spinning
Uno dei principali vantaggi dello spinning è che ciascun partecipante può controllare esattamente il proprio livello di intensità, adattandosi alle abilità e alla forma fisica altrui, pur rimanendo nel gruppo. Gli allenamenti e i partecipanti possono quindi essere anche molto eterogenei, senza avere la complicazione di lasciare indietro qualcuno.
Rispetto alla cyclette, lo spinning ha il vantaggio di poter allenare con maggior efficacia le caratteristiche atletiche. Le spin bike sono più rudimentali ma certamente più robuste, e gli allenamenti finalizzati al miglioramento dei metabolismi energetici e dell’efficienza muscolare.
A confronto con il ciclismo outdoor invece, lo spinning ha gli stessi vantaggi della cyclette e di tutte le attività indoor:
Minor rischio di ammalarsi, per minor esposizione alle intemperie
Minor rischio di infortuni legati alla caduta accidentale
Minor rischio di incidenti stradali
Minor rischio di avaria, rimanendo “a piedi” lontano da casa.
Hydro Bike
Hydro bike: pedalare in acqua
L’aqua cyclin o hydrospinning è una variante dello spinning tradizionale, per la quale si rende necessario utilizzare un differente tipo di bicicletta fissa chiamata hydro bike. Questa, priva di elettronica e costituita prevalentemente da acciaio inox, non ha il classico volano della spin bike e possiede invece una sorta di ventola centrale sulla quale sono direttamente collegati i pedali.
In questa disciplina, che si svolge all’interno di una piscina, gli strumenti sono totalmente immersi nell’acqua. Con essi, rimangono sotto la superficie anche gli arti inferiori, la metà inferiore del tronco e, talvolta, la parte superiore del tronco e le braccia; spalle, collo e testa invece, in genere sono fuori.
All’apparenza non ci sono grosse differenze; in realtà, per la microgravità che caratterizza l’ambiente subacqueo, diminuiscono sensibilmente i carichi sulla schiena, sulle anche e sulle ginocchia, aumentando invece lo sforzo in sede addominale.
Spin bike VC Cyclette
Differenze fra spin bike e cyclette
La grossa differenza tra l’attività su cyclette e lo spinning sta nella finalità dell’allenamento e nel conseguente impatto metabolico.
Lo spinning è orientato principalmente al fitness o alla preparazione atletica, ed ha caratteristiche che possono essere utili anche all’allenamento indoor dei ciclisti amatoriali. L’intensità è sempre piuttosto elevata, o comunque sia tende ad aumentare con l’anzianità di allenamento.
La cyclette invece, ha applicazioni leggermente diverse. È impiegata molto per la prevenzione e la riabilitazione, oppure per il mantenimento della condizione fisica degli anziani. Difficilmente gli allenamenti raggiungono intensità molto elevate, e si orientano tuttalpiù al dimagrimento – alti volumi e medie intensità.Per approfondire:Cyclette o Spin Bike
Abbigliamento e Accessori
Abbigliamo e accessori utili per lo spinning
L’abbigliamento per lo spinning è molto semplice. Non si richiedono indumenti specifici per la termo stabilità dell’organismo; ergo, non devono fare caldo, poiché gli allenamenti si svolgono al coperto. Stesso discorso per ciò che riguarda l’impermeabilità, invece necessaria per chi svolge ciclismo anche durante le intemperie.
Sarebbe invece auspicabile che l’abbigliamento da spinning abbia le seguenti caratteristiche:
Comodità e libertà nei movimenti: meglio se corti, magliette e pantaloncini da spinning non devono impacciare nella pedalata
Liberazione del sudore: il sudore dev’essere lasciato evaporare e non deve accumularsi, poiché ciò aumenterebbe ulteriormente la sudorazione
Comfort sulla seduta: parliamo dei pantaloncini, che possono offrire grande comodità solo imbottiti sotto il cavallo – più il soggetto è pesante, più può soffrire la pressione tra il pube e l’ano
I materiali più adatti sono: il tecnico specifico, costituito da un misto di componenti, talvolta differenziati in base alla zona, oppure il cotone e/o la microfibra o analoghi.
Inoltre, sono considerati indumenti / accessori di buona utilità le calzature ad attacco rapido, quelle per il ciclismo. Esse permettono di completare la pedalata aggiungendo, oltre alla spinta, anche la trazione posteriore.
21 Novembre 2016Pubblicato da Davide CacciolaBlogLascia un commento Lavoro in questo settore da dieci anni e sicuramente la domanda più frequente che i miei clienti o le persone che mi contattano mi pongono è “Quanto costa un Personal Trainer?”.
Al giorno d’oggi tutti quanti prestano grande attenzione alle proprie spese, e se sei capitato su questo articolo, è perché molto probabilmente stai cercando un allenatore privato e vorresti quanto meno spendere “il giusto”, o meglio ancora risparmiare qualcosa.
La prima cosa che devi sapere è che un personal trainer può applicare prezzi molto diversi, dai 25 euro l’ora fino a superare anche i 100.
Questo avviene perché, a differenza di altre figure professionali, quella del Personal Trainer in Italia non è ancora regolamentata e non esiste un albo o ordine ufficiale.
Di conseguenza anche sui prezzi non esistono regole, a parte quelle dettate dal mercato che da sole però non bastano a regolamentare il settore.
Con questo articolo, quindi, cercherò di farti comprendere e analizzare non solo quanto costa un Personal Trainer, ma soprattutto come determinarne il valore e capire se il prezzo che chiede è proporzionato.
I costi di un Personal Trainer sono molto variabili perché dipendono da diversi fattori, tra i quali i più importanti sono:
Tipologia di servizio prestato (personal Training in palestra, a domicilio o online) Costi che sostiene per svolgere la sua attività (affitti, oneri fiscali, attrezzature) Percorso formativo (corsi di formazione, master o laurea) Di seguito andrò ad elencare e analizzare i vari fattori.
Contents [hide]
1 Tipologia di servizio: Personal trainer a domicilio, in palestra o online 1.1 Personal Training: i prezzi variano a seconda del servizio 2 Inquadramento Fiscale e Assicurazione 3 Corsi di Formazione per Personal Trainer 4 Costi orari di un Personal Trainer 4.1 Fino a 25 euro 4.2 Da 25 a 35 euro 4.3 Da 35 a 50 euro 4.4 Da 50 a 80 euro 4.5 Sopra i 100 euro 5 Capire il reale valore di un Personal Trainer 6 Quanto costa il mio servizio di Personal Training? Tipologia di servizio: Personal trainer a domicilio, in palestra o online L’attività di Personal Training può essere svolta principalmente a domicilio, in palestra o online.
Domicilio
Il PT si reca a casa del cliente.
Nel determinare il prezzo finale deve considerare i costi e i tempi necessari per raggiungere il domicilio dei propri clienti oltre al compenso per la sua prestazione.
Palestra
Il cliente si reca dal PT presso uno studio o presso una palestra convenzionata con la sua attività.
In questo caso il costo dipende dal rapporto che il professionista ha con la palestra o club fitness:
Se è proprietario di uno studio o un centro fitness deve considerare i costi di gestione della sua struttura come affitto, mutuo, finanziamenti, utenze, personale dipendente. Se è un libero professionista affiliato ad un centro fitness deve riconoscere una percentuale (di solito dal 20 al 50% del costo della seduta) o pagare un affitto/fee (da 300 a 1400 euro mensili). Quest’ultimo caso è tipico delle affiliazioni ai club delle multinazionali che hanno costi elevati sia per i pt che per gli utenti. A tal proposito ho scritto un articolo che parla dei motivi per cui non abbonarsi nei fitness club delle multinazionali. Se è dipendente o collaboratore di una società deve essere inquadrato con un contratto di lavoro dipendente o collaborazione sportiva. Percepisce uno stipendio fisso ed il costo della seduta è determinato dal suo datore di lavoro. Online
Il cliente si allena per conto proprio seguendo un programma di allenamento preparato dal Personal Trainer.
Ha un costo sicuramente più basso rispetto ad un pacchetto di sedute in palestra o a domicilio.
Personal Training: i prezzi variano a seconda del servizio Le sedute di Personal Training hanno un costo che varia a seconda del tipo di servizio, come anticipato nel precedente paragrafo.
Il Personal Training online ha un costo sicuramente più basso rispetto a un pacchetto di sedute in palestra o a domicilio.
Di norma il servizio a domicilio dovrebbe avere un costo per seduta leggermente più alto rispetto a quello in palestra ma non sempre è così: in alcuni casi le condizioni lavorative delle palestre possono far lievitare i costi del servizio rendendo il prezzo più alto.
Inquadramento Fiscale e Assicurazione Nella maggior parte dei casi il Personal Trainer è un libero professionista con Partita IVA.
Il costo della sua prestazione è dunque influenzato dal suo inquadramento fiscale: un libero professionista dovrà sostenere i costi delle tasse, dell’assicurazione professionale, delle attrezzature e dei corsi di formazione.
Nel caso in cui sia proprietario di uno studio o palestra, ai costi sopracitati dovrà aggiungere quelli della struttura (affitto, utenze, costi di gestione).
Corsi di Formazione per Personal Trainer Formarsi costa molto in termini economici e di tempo da dedicare allo studio, pertanto il livello di formazione tecnica inciderà notevolmente sul costo finale della seduta.
Le proposte formative vanno dai corsi di formazione di 3 giorni organizzati da enti o scuole di formazione, ai corsi universitari in Scienze Motorie (3 anni + 2 due per la laurea magistrale).
Solitamente una laurea in Scienze Motorie può giustificare tariffe orarie più elevate rispetto a personal trainer che hanno frequentato solo corsi di formazione.
Costi orari di un Personal Trainer Il costo orario di un personal trainer parte dai 25 euro l’ora e può superare i 100 euro/h.
Generalmente, acquistando dei “pacchetti” di sedute è possibile usufruire di uno sconto rispetto al prezzo orario di listino.
Di seguito farò una personale analisi della qualità del servizio proposto per ciascuna fascia di prezzo:
Fino a 25 euro E’ possibile anche trovare Personal Trainer che applichino tariffe al di sotto dei 25 euro.
Per questa categoria è, però, difficile dare un giudizio qualitativo perché bisognerebbe innanzitutto capire su quali voci di spesa sono stati effettuati tagli, se sui costi di gestione (oneri fiscali), qualità della formazione (curriculum) oppure sulle attrezzature utilizzate (struttura in cui operano), in quanto rispettando anche minimamente gli standard di qualità, è impossibile rientrare in questa fascia.
Da 25 a 35 euro In genere la fascia dai 25 euro ai 35 euro l’ora è quella di un Personal Trainer che ha iniziato da poco a svolgere la sua attività e cerca di creare il proprio “portfolio clienti” con un prezzo concorrenziale.
Il servizio reso potrebbe essere qualitativamente valido ma sicuramente risentirà della carenza di esperienza.
Da 35 a 50 euro In questa fascia rientrano Personal Trainer con anni di esperienza, che vantano un corposo curriculum formativo (laurea o master) e referenze da parte di clienti soddisfatti. La qualità del servizio reso è notevole.
Da 50 a 80 euro In questa fascia, come nella precedente, rientrano professionisti con valido curriculum ed esperienza.
A giustificare la differenza di prezzo può essere il livello di specializzazione in una particolare disciplina sportiva o nel trattamento di specifiche esigenze estetiche (dimagrimento, cellulite) e/o posturali (patologie della colonna che causano mal di schiena); oppure la differenza può essere attribuibile ai costi sostenuti per svolgere il servizio a domicilio.
Sopra i 100 euro In questa fascia rientrano Personal Trainer che hanno avuto una carriera sportiva come atleti o che hanno allenato personaggi famosi.
A mio avviso l’incremento del prezzo non è giustificato dalla qualità del servizio, che non differisce dalle due fasce precedenti.
Capire il reale valore di un Personal Trainer Il costo di un Personal Trainer dovrebbe essere proporzionato al suo valore. Purtroppo non sempre è così.
Ci sono allenatori validi che applicano prezzi bassi e allenatori meno validi che applicano prezzi più alti.
Come capire il valore di un Personal Trainer?
Sono tre i principali fattori da considerare:
Formazione: Il valore e la bravura di un Personal Trainer scaturiscono principalmente dal suo livello di preparazione tecnica. Come detto prima, i percorsi formativi possono essere molteplici e da essi dipende proporzionalmente la qualità del servizio offerto: presumibilmente un laureato in Scienze Motorie garantisce uno standard più elevato ed un metodo più efficace. Esperienza: Professionisti con anni di esperienza, avendo raffinato il proprio metodo su un vasto campione di clienti, acquisiscono maggiore competenza e sicurezza che aumentano la qualità del servizio proposto. Pratica: Personal Trainer che sperimentano su se stessi esercizi e metodi di allenamento e conducono uno stile di vita orientato al movimento e al benessere riescono a rendere più efficace l’insegnamento. In questo lavoro, infatti, la pratica è importante quanto la teoria: non si può insegnare un esercizio senza averlo prima provato su se stessi. Personalmente consiglio a chi si rivolge ad un allenatore privato di chiedere sempre notizie su formazione, esperienza e pratica; è opportuno visionare il curriculum e verificare i feedback dei clienti precedentemente assistiti (recensioni e testimonianze).
Quanto costa il mio servizio di Personal Training? I miei programmi di allenamento personalizzato non si basano su pacchetti di sedute pre-impostati pertanto anche i prezzi sono variabili da cliente a cliente.
In base agli esiti della prima visita iniziale, che comprende un esame bioimpedenziometrico gratuito, a seconda dei livelli di massa grassa e massa magra e dell’obiettivo concordato con il cliente o degli specifici problemi di natura estetica (cellulite, dimagrimento, ipertrofia muscolare etc) e/o posturale, è possibile calcolare i tempi per il raggiungimento del risultato.
Inoltre, anche attraverso l’analisi delle abitudini del cliente, si può definire la modalità di erogazione del servizio più adeguata alla richiesta (domicilio o palestra) e di conseguenza, definire la durata totale del programma di Personal Training e il relativo costo.
Vai su Davide Cacciola – Personal Trainer Roma per consultare tutte le informazioni riguardanti la mia attività, prenotare una prima consulenza gratuita ed avere un preventivo preciso.
Siete alla ricerca di una palestra che vi offra il servizio di personal trainer Milano, oppure state cercando un serio professionista che vi guidi a raggiungere i traguardi che vi siete prefissati ?
Milano è piena di palestre che propongono nei loro pacchetti un generico personal trainer che, nella sostanza, al massimo vi possono dare un discreto sostegno morale. Senza nulla togliere alla buona volontà di certi giovani, pseudo personal trainer, se volete trovare un vero professionista dovete valutare il suo curriculum personal trainer e le sue referenze personal trainer.
Il personal trainer è un professionista completo a 360° in grado di seguire il suo assistito sotto tutti i punti di vista.
Un buon Personal Trainer non finisce mai d’imparare, continua a formarsi ad aggiornarsi su fisiologia, anatomia funzionale, psicologia, medicina dello sport, allenamento e nutrizione.
La sua è una vera missione ovvero, educare il suo cliente a stili di vita più salutari, programmando e realizzando allenamenti finalizzati al raggiungimento degli obiettivi prefissati; il tutto considerando sempre le esigenze, fisiologiche e psicologiche, specifiche del soggetto.
Senza dimenticare, i Master in alimentazione e integrazione alimentare, e altri riconoscimenti tecnici inerenti al fitness e benessere. Numerose sono le iniziative che l’hanno coinvolto negli anni come la fondazione del Forum fitness e benessere nel web o come testimonial di aziende produttrici di integratori alimentari.
E’ stato docente e relatore nei corsi di formazione tecnica per istruttori e personal trainer di bodybuilding e fitness, e’ stato inoltre tutore dei tirocinanti in scienze motorie ed ha contribuito alla stesura di testi studio, sulla biomeccanica, elettrostimolazione e tecniche di allenamento.
Inoltre è stato relatore in alcune trasmissioni televisive come sul canale “Odeon tv” (personal trainer in casa) web tv “ Quando lo sport è al servizio della scienza”,ospite sui canali Mediaset, Sky e Rai.
Una prova del fantastico lavoro sviluppato da Roberto è il metodo Eusebio personal trainer, un allenamento a micro cicli variabili che ha come obiettivo quello di creare una routine d’allenamento dove il muscolo non si abitua allo stimolo allenante perché viene variato ad ogni ciclo. Abbinando l’alimentazione cambiandola in base agli stimoli Roberto Eusebio riesce sempre a far ottenere tangibili risultati.
Con il servizio di personal trainer Milano, Eusebio inizia sempre la sua attività con la clientela con un’intervista dalla quale emergono gli obiettivi del cliente, le sue inclinazioni, viene fatta una valutazione bioimpendenziometrica e antropoplicometrica e funzionale per poter elaborare ed eseguire un programma d’allenamento personalizzato mirato.
Eusebio, oltre alla tradizionale consulenza atletica, fornisce anche una consulenza specifica per il miglioramento della sfera psicologica motivazionale, in particolar modo per gli sportivi di alto livello.
Se siete interessati al servizio personal trainer Milano e volete approfondire l’argomento con Roberto Eusebio oppure desiderate sottoporre il vostro caso alla sua attenzione, potete contattarlo direttamente al suo cellulare 338 3748518 oppure inviare una mail a info@robertoeusebio.it.
Spesso, con l’arrivo della bella stagione, nasce un po’ in tutti l’esigenza di rimettersi in forma in previsione della tanto temuta “prova costume”. Se, però, si è talmente pigri da non riuscire a svolgere in autonomia nemmeno gli esercizi più semplici, beh, in questo caso, l’unica soluzione consiste nell’affidarsi a Il MigliorPersonal Trainer Milano, in grado di proporre un programma personalizzato di allenamento, grazie al quale si potrà ricevere un aiuto concreto per il raggiungimento dei propri obiettivi.
Quante volte ci si inscrive in palestra e ci si ritrova a pagare abbonamenti senza nemmeno frequentarla? E’ statisticamente provato che, passata l’euforia iniziale, molti iscritti, un po’ per noia e un po’ per mancanza di tempo, smettono di effettuare regolare attività fitness presso i centri specializzati. Per quale motivo ciò accade?
Una persona che vuole cambiare in meglio la propria forma fisica e la propria salute ha bisogno di un professionistache si dedichi a lui. Svanito l’entusiasmo iniziale si continua a pagare inutilmente l’abbonamento e a trovare ogni volta una scusa diversa per non recarsi in palestra.
Affidarsi ad un professionista del fitness, significa anzitutto non pagare cifre mensili a vuoto. Inoltre, essendo seguiti costantemente da una persona sempre pronta a motivare e a curare ogni aspetto dell’allenamento, si potrà massimizzare il tempo a disposizione, studiando un programma di allenamento personalizzato, che consenta di raggiungere gli obbiettivi prefissati, nel minor tempo possibile.
Molte donne, ad esempio, si rivolgono a Il Miglior Personal Trainer Milano, perché hanno come obiettivo quello di sempre tonificare le loro gambe?
Poter sfoggiare in qualsiasi occasione gambe snelle e toniche, è in generale il sogno di qualsiasi donna, indipendentemente dall’età, ma ancora di più lo è per tutte coloro che, amando la moda, non vogliono rinunciare a shorts e minigonne. Questi specifici capi d’abbigliamento, se da un lato hanno il pregio di mostrare le gambe in tutto il loro splendore, dall’altro mettono in risalto anche la minima imperfezione.
Per riuscire ad avere gambe sode e ben scolpite è naturalmente necessario fare degli esercizi specifici e il brutto tempo non potrà più essere una scusa per saltare l’allenamento. Gli esercizi in questione sono, infatti, piuttosto semplici e possono essere fatti tranquillamente anche nel soggiorno di casa! Se eseguiti con una certa assiduità, questi programmi di allenamento possono portare infatti a risultati più che soddisfacenti.
Quali sono esercizi consigliati a tale scopo, da Il Miglior Personal Trainer Milano?
Squat: gli squatsono un classico del fitness. E’ possibile decidere se eseguirli senza l’uso di alcun peso, magari utilizzando il bastone della scopa per mantenere la posizione della schiena ben dritta, oppure sistemandosi contro un muro. Stando in piedi, bisogna divaricare un pochino le gambe, e piegarsi. L’angolo delle ginocchia dovrebbe essere di circa 90 gradi. E’ bene fare dieci ripetizioni almeno 3 volte.
Affondi: questo è un altro esercizio molto conosciuto, a cui si ricorre molto spesso. Si parte eretti. Si fa un passo in avanti, si poggia il piede destro in modo da essere stabili e ci si piega. Il tallone di quello sinistro si stacca parzialmente da terra, mentre il ginocchio non deve toccare il pavimento e bisogna lasciarlo sollevato una spanna. In questo caso, le ripetizioni sono sempre 10 ma per lato, da ripetersi tre volte.
Esercizi semplici: ci si posiziona davanti a un tavolo o un punto d’appoggio comodo. Ci si mette di fronte con le gambe leggermente aperte. Si solleva la destra e si appoggia il piede sull’interno coscia della gamba affrancata a terra. E si mantiene la posizione 30 secondi. Se si riesce, si può anche salirein punta di piedi e contrarre lamuscolatura. L’esercizio va ripetuto 10 volte per lato, per tre serie.
Corsa: un altro esercizio aerobico utile per le gambe è correre: fa perdere peso e migliora la qualità della dieta. Basta iniziare con un allenamentodi mezz’ora e aumentarne la durata in maniera progressiva per potenziare la resistenza.
Slanci posteriori: se si vuole migliorare il proprio allenamento per le gambe, è possibile scegliete anche degli esercizi specifici da fare in casa, che rendono sodi i glutei e snelliscono il corpo. In questo caso, si parte carponie si allunga all’indietro la gamba. Bisogna cercare di mantenere una linea dritta con la schiena. E poi abbassare.
Camminata: per tonificare le gambe in poco tempo, quando non si ha voglia di faticare troppo, basterà camminare. Come per la corsa, è consigliabile iniziare con un allenamento soft, soprattutto se non si ha ancora un corpo allenato, e aumentare pian piano la velocità e la durata del programma.
Sedia: ci si posiziona con le spalle contro il muro e le gambe divaricate. Si piegano le ginocchia fino a creare un angolo di 90° gradi fra la coscia e il polpaccio, come quando ci si siede sulla sedia. Si mantiene la posizione per alcuni secondi e si contraggono i muscoli del polpaccio. Infine si torna alla posizione di partenza. L’esercizio servirà a tonificare le gambe senza ingrossarle.
Gamba Singola: per tonificare le gambe a casa con questo esercizio, basterà sdraiarsi per terra sul fianco destro e piegate il braccio della stessa parte del corpo posizionandolo sotto il capo. La mano sinistra andrà puntata per terra, davanti alla pancia. Stringendo i glutei, si solleva la gamba mantenendola tesa. Questa verrà portata fino a terra, per poi ricominciare. In questo modo, è possibile tonificare le gambe e i glutei.
Gamba stesa: Si parte dalla posizione eretta mantenendo le braccia lungo i fianchi. Si solleva la gamba fino a portarla all’altezza del bacino e mantenendola tesa. La posizione va mantenuta per alcuni secondi.
esercizi per interno coscia: ci si sdraia per terra con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate e tese. Si divaricano le gambemantenendo la contrazione per qualche secondo, per poi riposizionarle in posizione parallela. Ripetere il movimento per dieci volte.
Ogni lezione ha una durata di circa un ora. In base al livello di preparazione di partenza verranno indicati esercizi di intensità variabile che si adattano alle caratteristiche di ciascuno. Va sottolineato che l’efficacia degli allenamenti sarà sempre tarata in base alle differenti potenzialità.
Per combattere le tensioni e lo stress imposti dalla vita moderna, l’attività fisica è sicuramente la soluzione ottimale. Essa, infatti, ci permette di migliorare le difese immunitarie, la capacità di concentrazione, ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno, prevenire l’osteoporosi, i disturbi portati da problemi posturali e neurologici, come cervicalgie lombosciatalgie, causati anche dai lavori sedentari. Perché, quindi non affidarsi a Il Miglior Personal Trainer Milano che ci aiuti a raggiungere un’ottimale forma psico-fisica?
Appassionato particolarmente al surf, fondamentale per la sua formazione sportiva in quanto lo aiuta a capire l’importanza dell’equilibrio in tutte le discipline Pollux è riuscito a migliorare le sue performances apprendendo tutte le tecniche dello squash fino a praticarlo a livello agonistico. La sua versatilità, passione e interesse per ogni forma di sport lo portano anche a praticare sport invernali quali lo snowboard e lo sci.
Pollux é un allenatore completo sia dal punto di vista sportivo che riabilitativo. La sua preparazione e la sua professionalità permettono un miglioramento delle prestazioni fisiche in qualsiasi sport. Il tuo obiettivo diventa il suo obiettivo, puntando ad allenamenti a carico graduale e ponendo attenzione alle esigenze individuali.
Al primo posto per Pollux c’è il benessere di ogni persona…
Pollux è un atleta che gode di una capacità motoria innata, efficace ed intuitiva dovuta ad una struttura fisica forte, resistente e soprattutto molto elastica.
PM², la metodologia ufficiale “open source” di gestione dei progetti della Commissione europea, consente ai team di progetto di gestire i propri progetti in modo efficace e di fornire soluzioni e vantaggi alle proprie organizzazioni e alle parti interessate. Sebbene la metodologia sia adatta a qualsiasi tipo di progetto, è ottimale per i progetti relativi al settore pubblico, inclusi i programmi dell’UE e quelli oggetto di sovvenzioni nazionali.
PM² incorpora gli elementi delle best practices, gli standard e le metodologie accettati a livello globale. Originariamente formulato per migliorare la competenza nella gestione dei progetti finanziati dalla UE, per la sua semplicità di utilizzo e la adattabilità rappresenta una metodologia utilizzabile anche dalle aziende private per progetti anche complessi.
La metodologia PM² è supportata da quattro pilastri:
1. un modello di governance del progetto (ruoli e responsabilità)
2. un ciclo di vita del progetto (fasi del progetto)
3. un insieme di processi (es. attività di project management)
4. una serie di prodotti del progetto (es. modelli di documentazione e linee guida)
I ruoli nel PM2 sono chiaramente differenziati tra: committente del progetto (avvio), responsabile di progetto (pianificazione), team specialistico (esecuzione), stakeholders (valutazione).
Le fasi del progetto sono: avvio, pianificazione, esecuzione, chiusura. Il focus di un progetto si sposta pertanto dall'iniziare a pianificare le attività nella fase di avvio, all'esecuzione, monitoraggio e controllo delle attività in corso di progetto ed infine alla accettazione dei prodotti di progetto, alla transizione e chiusura delle attività.
Tutte le fasi di progetto sono sottoposte a monitoraggio e controllo, tra le quali: supervisione di tutte le attività di lavoro e gestione del progetto, monitoraggio dei progressi (milestones) e dei prodotti di progetto, gestione delle modifiche al progetto, risk management, identificazione delle azioni correttive ecc.
Particolare importanza viene data nella metodologia PM2 alle fasi di progettazione ed avvio. Nei team di progetto poco esperti può capitare di sottovalutare l'importanza del lavoro svolto nelle fasi iniziali del progetto e iniziano a lavorare su risultati definiti o pianificati in modo inadeguato. Ciò si traduce in risultati di scarsa qualità e valore per gli utenti finali. Questo è un errore comune nonché costoso, che è spesso la causa principale del fallimento del progetto e del mancato raggiungimento degli obiettivi e benefici previsti dal progetto.
Attenzione particolare in PM² viene data ai Mindsets, ossia gli atteggiamenti, i valori condivisi e i comportamenti che aiutano i team di progetto a concentrarsi su ciò che è cruciale per raggiungere gli obiettivi del loro progetto in una ottica di utilizzo virtuoso ed efficiente dei finanziamenti – pubblici e privati che siano.
PM² riconoscendo la natura complessa e incerta di molte tipologie di progetti incoraggia il cosiddetto approccio “Agile” alla gestione dei progetti basato su un insieme specifico di principi e pratiche, che incoraggia risposte rapide e flessibili al cambiamento e crea un'organizzazione altamente adattiva che consente un miglioramento continuo dei processi.ì
La metodologia PM2 è particolarmente funzionale alla gestione operativa del Recovery and Resilience Facility dell'UE (in Italia, piano nazionale per la ripresa e la resilienza -PNRR). Il suo impiego viene raccomandato per facilitare la armonizzazione del monitoraggio, la rendicontazione e il controllo ai vari livelli di governance (strategica, macroprogrammi, singoli progetti).
In Italia, la traduzione in italiano del manuale PM2 è svolta nell’ambito della PM2 Alliance da un team di ricercatori dell’Università di Roma Tor Vergata guidata dal Prof. Marco Amici.
