Dieta ipocalorica:funziona davvero?perchè a volte fallisce? Scopriamolo.

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Quando arriva il periodo della bella stagione iniziano i buoni propositi e ogni settimana si comincia col dire”da lunedì mi metto a dieta” “Domani inizio la dieta perchè devo dimagrire”. Tutti i buoni propositi iniziano con “domani” oppure “la prossima settimana”.
Buoni propositi che si riesce anche ad iniziare,a volte, ma rimane sempre difficile perseguire nel tempo. Perchè rimane così difficile portarli avanti, più che iniziarli? Perchè il segreto per il dimagrimento è la DIETA IPOCALORICA. Quando si pronunciano queste due parole è il panico più assoluto perchè viene subito da pensare: FAME e NON MANGIARE PIU’. Molte persone, poi, in questo periodo puntano ad allenarsi a dismisura nella speranza di raggiungere più velocemente il peso forma.Le calorie da assumere giornalmente, il tipo di macronutrienti e l’allenamento sono fondamentali per chi vuole migliorare la propria forma fisica e guadagnarne anche in salute.Perchè la dieta ipocalorica spaventa così tanto? Per il semplice fatto che ancora non si è ben capito cosa voglia dire regime ipocalorico. Per alcuni che seguono il fai da te significa semplicemente non mangiare e stare a digiuno tutto il giorno. Per altri che magari vengono consigliati da addetti al settore significa eliminare determinati alimenti per un periodo di tempo, più o meno lungo. Per altri ancora sempre sotto consiglio significa passare da un’alimentazione ipercalorica ad una ipocalorica con una riduzione drastica della calorie. In tutti questi casi rimane difficile mantenere e perseguire l’obiettivo.Facciamo quindi chiarezza e cerchiamo di capire cosa significa regime ipocalorico.Quando mangi meno rispetto a quello che ti serve sei in regime ipocalorico. La differenza tra le calorie di cui hai bisogno e quelle che assumi è il deficit calorico. Questo è alla base di tutte le diete che fanno dimagrire. Quindi non è non mangiare i carboidrati la sera, oppure mangiare solo verdure e proteine che fa dimagrire ma il DEFICIT CALORICO. Questo per dire che tutte le diete con deficit calorico sono MIRACOLOSE perchè fanno dimagrire. Poi si deve scegliere se privarsi di tutti gli alimenti e anche apportare una drastica riduzione delle calorie, fallendo così nel lungo termine, oppure se mantenere un regime ipocalorico sostenibile da riuscire a mantenere nel tempo e guadagnarne in benessere . Se gestita bene la dieta ipocalorica funziona perchè non significa solo raggiungere il proprio peso ideale ma migliorare le funzionalità del proprio organismo e l’estetica. Purtroppo non esistono diete ipocaloriche in cui non si avverta il senso di fame ma la sensazione di fame, il brontolio di stomaco è proprio il segnale del dimagrimento perchè il corpo percepisce che non sta ricevendo energie a sufficienza e comunica al cervello che c’è una diminuzione dei nutrienti. In un primo momento per il corpo e il cervello sarà solo una mancanza di nutrienti ed energie ma se potratto nel tempo si entrarà ufficialmente nel regime dimagrante. Quindi la costanza è fondamentale per la riuscita della dieta. Infatti, molto spesso, chi vuole perdere peso fa una dieta troppo drastica riducendo di molto la quantità di cibo che mangia oppure digiunando proprio, convinto che così otterrà più velocemente beneficio e risultato. Questo metodo però funziona solo nel breve termine perchè il peso che inizia a calare dipende esclusivamente dall’acqua persa e non dal grasso. In questo periodo infatti dimagrimento o perdita di peso non sono sinonimi di perdita di grasso perchè questo inizia ad essere eliminato dopo settimane. Inoltre durante il percorso di dimagrimento c’è anche la possibilità di ritrovarsi in un BLOCCO METABOLICO: cioè pur mantenendo lo stesso deficit calorico non si dimagrisce più. In questo caso molti abbandonano la dieta perchè pensano che non funzioni più. In realtà si tratta di capire che è una cosa normalissima incappare in una situazione del genere e non buttarsi giù abbandonando la dieta e i risultati ottenuti fino a questo punto e cercare di capire come fare per sbloccare nuovamente il metabolismo. Come si imposta un’alimentazione ipocalorica? Innanzitutto si deve sapere quante calorie si stanno assumendo giornalmente e di quante mediamente se ne necessitano. Ad esempio diciamo che un uomo di 80kg avrà bisogno di circa 2400kcal al giorno, mentre una donna di 60kg di circa 1600 al giorno(sulla base di calcoli con formule standard). Quindi sapendo questo e sapendo che si stanno assumendo più calorie si dovrà decretare il deficit calorico, altrimenti sarà impossibile dimagrire. Per avere un deficit calorico sostenibile si dovrebbe apportare una diminuzione massima di 500 calorie giornaliere rispetto al proprio fabbisogno. Con un deficit del genere ci si aspetta di perdere un massimo di 500gr a settimana, che è lo standard consigliato. A volte se si parte da una condizione di metabolismo molto lento oppure se si mangiava tanto questa restrizione può essere anche eccessiva e quindi si può partire anche con un approccio più graduale. Il problema fondamentale di queste diete ipocaloriche e che spaventa molto le persone è che hai fame e quindi inizia anche uno stress mentale perchè vorresti sempre mangiare qualcosa che non puoi, anche prima di iniziare la dieta. Eistono però dei “trucchetti” per rendere più sostenibile la dieta e non rinunciare dopo una settimana:

  • aumentare l’apporto proteico
  • mangiare più fibre
  • fare da 3 a 6 pasti al giorno
  • trovare cibi con apporto calorico minore che consentono di mangiare un quantitativo maggiore pur rimanendo nel proprio range calorico.
  • fare pasti che contengano tutti i macronutrienti necessari.

Se per perdere peso basta quindi il deficit calorico per perdere grasso correttamente è importante scegliere i macronutrienti giusti. Questo non solo perchè la scelta giusta fa stare meglio e vivere in salute, ma anche perchè  gli alimenti salutari hanno a parità di peso meno calorie,danno maggior senso di sazietà e aiutano a consumare massa grassa e preservare la massa magra. A volte però si instaura la convinzione che di questi cibi se ne possa mangiare in grandi quantità. In realtà non è così: le diete in alcuni casi non funzionano perchè si esagera con questi cibi salutari. Si pensa che in questi casi le calorie contino meno ma la realtà è che una caloria è sempre una caloria quindi in alcuni casi di deficit calorico anche un frutto in più fa la differenza. In particolare quando ci si allena e si decide di seguire un regime ipocalorico ha senso aumentare l’apporto proteico per preservare la massa magra. Le proteine in questo caso dovrebbero aggirarsi intorno a 1,6-2,7 gr/kg (calcolato sul peso ideale che si vorrebbe raggiungere) a discapito di carboidrati e grassi. Attenzione! non significa che questi debbano essere eliminati totalmente ma vanno inseriti anche in base alla tipologia di soggetto. Ad esempio ridurre i grassi può andare bene per i soggetti che riescono a gestire una più alta quantità di carboidrati, cioè che hanno una buona sensibilità insulinica, come anche per gli sportivi che hanno una buona massa muscolare oppure chi deve perdere gli ultimi chili. Al contrario per i soggetti che non hanno una buona sensibilità insulinica meglio diminuire i carboidrati, come anche per i soggetti in sovrappeso, introducendo 2 ricariche settimanali(una a metà settimana e una il fine settimana). Oppure ancora si potrebbero gestire carboidrati e grassi in base ai giorni di allenamento o non allenamento. Altra regola per perdere peso quando si è in ipocalorica è quella di mantenersi attivi. Però quando si arriva ad un punto di stallo, in cui i risultati rallentano oppure si bloccano anzichè rinunciare è meglio tornare al proprio fabbisogno calorico giornaliero per 1/2 settimane interrompendo il regime ipocalorico. Questo però non significa lasciarsi completamente andare ma fare sempre attenzione a non esagerare con le calorie e non superare il proprio fabbisogno quotidiano. Si deve smettere di mangiare poco ma NON mangiare troppo. Di media ogni 4/6 settimane di ipocalorica conviene farne 1/2 di normocalorica. In un contesto ipocalorico l’allenamento poi riveste un ruolo importante perchè anche se ricopre solo una piccola parte della giornata consente di consumare più calorie rispetto a chi non si allena. Una dietà ipocalorica può essere associata al concetto di longevità perchè il raggiungimento e il mantenimento del peso ideale fa vivere meglio e in salute. Una sana alimentazione richiede forza di volontà che però si può allenare fino a farlo diventare un vero e proprio stile di vita. Per riuscire in questo la cosa fondamentale è crederci, trovare il giusto compromesso e ricompensarsi ogni tanto. Se non credi in quello che fai fallirai! Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it  INSTAGRAM: ( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it    FACEBOOK: ( Federica Favale)  https://www.facebook.com/federica.favale.71/

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