Nel regno del fitness, i programmi di allenamento di tre mesi dominano il panorama. Ne hai visti molti anche nella nostra rivista nel corso degli anni. Sono efficaci? Assolutamente. Ma ti sveleremo un segreto interessante: non ci vogliono necessariamente 8 o 12 settimane per bagnarti i piedi in palestra. Non che diventerai un veterinario esperto dopo quattro settimane, ma se riuscirai a tenere quel primo mese sotto la cintura, riuscirai a superare la proverbiale gobba, dove così tanti falliscono e si arrendono, e preparerai il terreno per un vita di guadagni muscolari .
Chiamiamola semplicemente la guida accelerata per principianti al bodybuilding. In questo piano, il tuo primo mese di allenamento sarà impegnativo, ma non così impegnativo da causare lesioni (o peggio ancora, burnout), e progressivo, nel senso che ogni settimana passerai a esercizi diversi, volume più alto , più intensità o tutto quanto sopra. Dopo quattro settimane non solo sarai pronto per la prossima sfida, ma avrai costruito una notevole quantità di muscoli di qualità. In altre parole, tra un mese starai molto meglio senza la maglietta di quanto sembri ora. (Come va per i risultati?)
Questo programma non è solo per il vero principiante che non ha mai toccato un peso prima; è adatto anche a chi ha usufruito di un lungo periodo di assenza dalla formazione. Quanto tempo è passato da quando sei andato in palestra regolarmente? Sei mesi? Un anno? Cinque anni? Nessun problema: le seguenti routine ti rimetteranno in carreggiata in – hai indovinato – solo quattro brevi settimane. Andiamo a lavorare.
ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI A COLPO D’OCCHIO
- Settimana 1: split per tutto il corpo
- Settimana 2: divisione di due giorni: parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo
- Settimana 3: Tre giorni divisi: Push/Pull/Legs
- Settimana 4: divisione di quattro giorni: tutto il corpo
SETTIMANA 1: TUTTO IN UNO
Inizierai il programma con una suddivisione dell’allenamento per tutto il corpo , il che significa che allenerai tutte le parti principali del corpo in ogni allenamento (invece di “dividere” l’allenamento). Allenati tre giorni questa prima settimana, eseguendo un solo esercizio per parte del corpo in ogni sessione. È importante che tu abbia un giorno di riposo tra ogni allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare; questo rende l’allenamento lunedì, mercoledì e venerdì, con sabato e domenica come giorni di riposo, un buon approccio.
Gli esercizi elencati nella settimana 1 sono una raccolta di movimenti di base che, sebbene utilizzati anche da sollevatori avanzati, riteniamo adatti anche ai principianti. Nota che non ti stiamo iniziando con solo esercizi con la macchina; una manciata di movimenti a peso libero sono presenti fin dall’inizio. Il motivo è che questi sono gli esercizi che devi padroneggiare per guadagni a lungo termine in termini di dimensioni e forza muscolare , quindi potresti anche iniziare ad impararli ora. Leggi attentamente tutte le descrizioni degli esercizi prima di provarli tu stesso.
Nella settimana 1 eseguirai tre serie di ogni esercizio per allenamento, che nel corso della settimana sommano fino a nove serie in totale per ciascuna parte del corpo, un buon volume iniziale per i tuoi scopi. Con l’eccezione dei crunch per gli addominali, farai 8–12 ripetizioni per serie. Questo schema di ripetizioni è ampiamente considerato l’ideale per ottenere guadagni di massa muscolare (il termine scientifico è ipertrofia ) ed è comunemente impiegato sia dai bodybuilder dilettanti che professionisti.
Nota negli allenamenti seguenti che il tuo primo set richiede otto ripetizioni, il tuo secondo set 10 ripetizioni e il tuo terzo set 12. Questo è indicato nei circoli di bodybuilding come una “piramide inversa” (una piramide standard va da ripetizioni più alte a quelle più basse), dove diminuisci il peso ad ogni serie per completare il conteggio delle ripetizioni più alto. Ad esempio, se nel tuo primo set di lat pulldown hai usato 140 libbre per otto ripetizioni, prova a usare 120 o 130 libbre nel secondo set e 100-120 libbre nel terzo set.
SETTIMANA 2: DECISIONE DIVISA
Hai solo una settimana nell’inizio del programma, ma inizierai ad allenare parti del corpo diverse in giorni diversi con una suddivisione dell’allenamento di due giorni (il che significa che l’intero corpo viene allenato nel corso di due giorni, anziché uno come nel primo settimana). Ti allenerai per un totale di quattro giorni questa settimana; la divisione comprende due giorni per la parte superiore del corpo (lunedì e giovedì) e due giorni per la parte inferiore del corpo (martedì e venerdì) e ogni parte del corpo viene allenata due volte. Mercoledì, sabato e domenica saranno i tuoi giorni di recupero.
Diversi esercizi dalla settimana 1 vengono trasferiti alla settimana 2, ma viene aggiunta una mossa a ciascuna routine della parte del corpo, ad eccezione degli addominali, in modo da poter allenare tutti i gruppi muscolari in modo più completo da più angolazioni. Il torace, ad esempio, comprende due esercizi: uno è un movimento composto (panca con manubri) che coinvolge più articolazioni (sia la spalla che il gomito) per lavorare la maggior quantità possibile di muscoli e l’altro è un esercizio di isolamento (volata con manubri) che coinvolge solo un’articolazione (spalla) e colpisce maggiormente i pettorali. (Quando si eseguono presse per il torace, i deltoidi e i tricipiti sono coinvolti in una certa misura, il che significa che le presse non isolano i pettorali tanto quanto le mosche.)
Impiegherai ancora uno schema piramidale inverso di ripetizioni, anche se nella settimana 2 salirai leggermente più in alto nelle ripetizioni (15) nella terza serie di ogni esercizio. Quindici ripetizioni possono essere appena al di fuori dell’intervallo di costruzione muscolare ideale, ma queste serie ti aiuteranno ad aumentare la resistenza muscolare per fornire una solida base su cui costruire dimensioni e forza in futuro.
SETTIMANA 3: TRE CONTRO TRE
Nella terza settimana del programma si passa a una suddivisione di tre giorni di allenamento: allenare tutte le parti del corpo “spingenti” (petto, spalle, tricipiti) il giorno 1; colpire le parti del corpo “tiranti” (schiena, bicipiti) e gli addominali il giorno 2; e lavora la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) il giorno 3. Come nella settimana 2, alleni ogni parte del corpo due volte a settimana, quindi andrai in palestra sei giorni questa settimana.
Un nuovo esercizio viene aggiunto a ciascuna routine della parte del corpo per fornire ancora più angolazioni da cui allenare i muscoli target per promuovere lo sviluppo completo. Colpirai ogni gruppo muscolare con due esercizi da 3-4 serie ciascuno: quattro serie per parti del corpo grandi (petto, schiena, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia) e tre serie per parti del corpo più piccole (bicipiti, tricipiti, addominali, polpacci). Il risultato sono 16 serie in totale per la settimana per le parti del corpo più grandi e 12 serie in totale per quelle più piccole, di nuovo, lavorando nell’intervallo da 8 a 15 ripetizioni, che è un aumento sostanziale del volume rispetto alla settimana 1.
SETTIMANA 4: ALZARE IL VOLUME
Nella quarta e ultima settimana del programma, ti allenerai quattro giorni in uno split a quattro vie che colpisce ogni parte del corpo solo una volta (tranne polpacci e addominali, che vengono allenati due volte ciascuno). Le divisioni di quattro giorni sono comuni tra gli atleti esperti perché implicano l’allenamento di meno parti del corpo (in genere 2-3) per allenamento, il che dà ampia attenzione a ciascun gruppo muscolare e ti consente di allenarti con un volume maggiore. Come vedrai, petto e tricipiti sono accoppiati, così come lo sono i bicipiti e i quadricipiti con i muscoli posteriori della coscia, ciascuno un abbinamento molto comune tra i bodybuilder principianti e avanzati. Le spalle vengono allenate più o meno da sole e alternerai i polpacci e gli addominali colpiti, che rispondono bene all’allenamento più volte alla settimana, a ogni altro allenamento.
Gli schemi di ripetizioni rimangono nella gamma dell’ipertrofia questa settimana, ma il volume generale aumenta aggiungendo più serie agli esercizi individuali: fino a cinque serie per mossa per parti del corpo più grandi e persino 10 serie di sollevamenti del polpaccio giovedì. Questo aumento di volume assicurerà che i tuoi muscoli siano sufficientemente sovraccarichi per continuare la crescita che hanno già iniziato a sperimentare nelle prime tre settimane. Il completamento di questo programma di quattro settimane ti dà ora il diritto di passare alla fase successiva.
