DIETRO qualsiasi gara sportiva, c’è un allenamento al quale ogni atleta si sottopone, fatto di dedizione e preparazione muscolare, che dura anche mesi. Ed è fondamentale tenere a mente una raccomandazione: “Vietato sforzarsi durante la settimana della gara. È necessario, in quei giorni, ridurre il volume e l’intensità degli allenamenti”. Parola della sportiva Sara Galimberti, che quest’anno affiancherà Rio Mare per supportare i runner che prenderanno parte domenica 8 aprile alla EA7 Milano Marathon, la maratona più veloce d’Italia, giunta alla sua XVIII edizione.
SPORT, DALL’ALLENAMENTO ALL’ALIMENTAZIONE
Per tutti coloro che vogliono prepararsi al meglio per la maratona, Rio Mare mette a disposizione dei consigli dell’atleta Galimberti, grazie al nuovo progetto Rio Mare Nutre lo Sport, che promuove un’alimentazione funzionale all’attività sportiva. Nella preparazione di ogni atleta è fondamentale, infatti, non soltanto l’allenamento ma anche il seguire una dieta bilanciata per sostenere l’organismo con un giusto apporto di proteine, carboidrati e vitamine.
Per l’allenamento serale, va bene anche la merenda salata, ad esempio una bruschetta (pane integrale) con formaggio spalmabile light oppure tonno e qualche foglia di basilico. Il giorno prima della gara, un ottimo allenamento può consistere in una corsa lenta di 20 minuti e 10 allunghi da 100 metri, così da preparare i muscoli delle gambe alla maratona. Ricordando che prima dell’allenamento è importante dedicare 10-15 minuti agli esercizi di mobilità che interessano spalle, bacino, ginocchia e caviglie, anche attraverso qualche molleggio sulla punta dei piedi. E dedicare lo stesso periodo di tempo dopo l’allenamento allo stretching, che aiuterà a rilassare i muscoli.
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• PER CHI È ALLE PRIME ARMI
Se si ci affaccia per la prima volta al mondo del running, è necessario iniziare la preparazione qualche mese prima (si tratta di 2-3 mesi antecedenti alla gara), alternare la corsa a una camminata più leggera (ad esempio 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, per un totale di 40 minuti). Per chi è invece più esperto, l’allenamento può essere basato su esercizi un po’ più impegnativi, 3 volte a settimana. E nel mese che precede la gara, al via lo sprint finale con 3 allenamenti specifici: 10 ripetizioni per 400 mt, a cui far seguire un recupero e una corsa leggera di 200 metri; una corsa di 12 o 14 km di qualche secondo più lenta rispetto alla gara di 10 km; corsa lenta di 16 o 18 km.
