Runner, come affrontare una corsa di 10 km al meglio

DIETRO qualsiasi gara sportiva, c’è un allenamento al quale ogni atleta si sottopone, fatto di dedizione e preparazione muscolare, che dura anche mesi. Ed è fondamentale tenere a mente una raccomandazione: “Vietato sforzarsi durante la settimana della gara. È necessario, in quei giorni, ridurre il volume e l’intensità degli allenamenti”. Parola della sportiva Sara Galimberti, che quest’anno affiancherà Rio Mare per supportare i runner che prenderanno parte domenica 8 aprile alla EA7 Milano Marathon, la maratona più veloce d’Italia, giunta alla sua XVIII edizione.

Per tutti coloro che vogliono prepararsi al meglio per la maratona, Rio Mare mette a disposizione dei consigli dell’atleta Galimberti, grazie al nuovo progetto Rio Mare Nutre lo Sport, che promuove un’alimentazione funzionale all’attività sportiva. Nella preparazione di ogni atleta è fondamentale, infatti, non soltanto l’allenamento ma anche il seguire una dieta bilanciata per sostenere l’organismo con un giusto apporto di proteine, carboidrati e vitamine.

Per l’allenamento serale, va bene anche la merenda salata, ad esempio una bruschetta (pane integrale) con formaggio spalmabile light oppure tonno e qualche foglia di basilico. Il giorno prima della gara, un ottimo allenamento può consistere in una corsa lenta di 20 minuti e 10 allunghi da 100 metri, così da preparare i muscoli delle gambe alla maratona. Ricordando che prima dell’allenamento è importante dedicare 10-15 minuti agli esercizi di mobilità che interessano spalle, bacino, ginocchia e caviglie, anche attraverso qualche molleggio sulla punta dei piedi. E dedicare lo stesso periodo di tempo dopo l’allenamento allo stretching, che aiuterà a rilassare i muscoli.

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Se si ci affaccia per la prima volta al mondo del running, è necessario iniziare la preparazione qualche mese prima (si tratta di 2-3 mesi antecedenti alla gara), alternare la corsa a una camminata più leggera (ad esempio 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, per un totale di 40 minuti). Per chi è invece più esperto, l’allenamento può essere basato su esercizi un po’ più impegnativi, 3 volte a settimana. E nel mese che precede la gara, al via lo sprint finale con 3 allenamenti specifici: 10 ripetizioni per 400 mt, a cui far seguire un recupero e una corsa leggera di 200 metri; una corsa di 12 o 14 km di qualche secondo più lenta rispetto alla gara di 10 km; corsa lenta di 16 o 18 km.